お腹痩せ・下腹ぽっこり
「腹筋を頑張っているのに下腹だけ凹まない」。その原因は脂肪だけではなく、反り腰などの骨格の傾きと、眠ったままの腹筋にあることが少なくありません。このページでは、リリースハウスの動画とテキストから、お腹痩せのセルフケアをまとめて紹介します。
下腹がぽっこりする本当の理由
骨盤が前に傾く「反り腰」になると、内臓を支える下腹が前に押し出され、痩せていてもお腹がぽっこり見えやすくなります。さらに、日常で腹筋をほとんど使わない生活が続くと、お腹の深層の筋肉（ドローインで使うインナーマッスル）が働きにくくなり、ますます下腹はゆるみます。
だから、いきなり腹筋を100回やるより先に、やることがあります。硬くなった腰・お腹まわりを緩めて姿勢を整え、眠っている腹筋のスイッチを入れてから、鍛える。この順番が、お腹痩せの近道です。
- ステップ1：お腹・腰まわりをほぐして反り腰をリセット（腹筋のスイッチを入れる）
- ステップ2：ドローイン（呼吸）で深層の腹筋を目覚めさせる
- ステップ3：デッドバグ・プランクなどで下腹をしっかり引き締める
まずはこの動画から
60万回再生された「ドローイン」の徹底解説。呼吸でお腹を引き締める、お腹痩せの土台になる技術です。ながらでできるので、最初の1本に最適です。
3ヶ月の取り組み方（リリトレプログラム）
1日10〜15分、3ヶ月のモデルプランです。その月の動画を基本毎日行います。
- 1ヶ月目｜腹筋スイッチを入れる：お腹痩せリリトレで、ほぐし＆ストレッチから。筋トレパートがキツければ、リリース＆ストレッチだけでOK。
- 2ヶ月目｜弱い負荷で鍛える：ドローイン＋下腹やせ筋トレを追加して、下腹を引き締めていきます。
- 3ヶ月目｜ガッツリ鍛える：下腹トレ・腹筋トレで、腹筋全体をしっかり引き締めます。
期間はあくまで目安です。体がガチガチならリリース期間を延ばす、筋力に自信がなければ弱い負荷を長めに続けるなど、自分の体に合わせて調整してください。始める前にお腹まわりをスマホで撮っておくと、3ヶ月後の変化が確認できてモチベーションになります。
なお、体重・脂肪をしっかり落とすには食事の質を変えることが欠かせません。ただ、運動だけでもボディラインは変わっていくので、まずは毎日のリリース＆ストレッチから始めましょう。
お腹痩せに効く動画一覧（目的・シチュエーションで選ぶ）
ほぐす・伸ばす・動かす・鍛えるの方法別に人気順で並べています。63本あるので、「寝たまま」「ながら」「初心者向け」のボタンで絞り込むのがおすすめです。
お腹痩せ・下腹ぽっこりに効く動画（63本）
お腹をほぐすリリース
11:48
sub【お腹痩せ】下腹凹むリリースダイエット｜フォームローラーで反り腰改善｜10 MIN BERRY BURN｜AB WORKOUT｜HOW TO FOAM ROLLING｜#reletore下腹を凹ませるFRダイエット。反り腰ケアも兼ねる10分
5:18
【3分初級者用】フォームローラーでぽっこりお腹を解消する最も簡単な方法｜#魔法の3分リリース最も簡単なぽっこりお腹ケア。3分から始める初級FR
9:12
【便秘解消8分】すごい出る！落下腸マッサージで寝たまま下腹痩せする方法【筋膜リリース】テレビでも話題の落下腸マッサージ。便秘・下腹のケアに
7:48
【7分】お腹痩せにも効く！ベッドで腸もみマッサージフォームローラー【リリトレLv1】ベッドでできる腸もみFR。お腹痩せ・お通じケアに7分
7:36
【毎日3分】お腹痩せリリースダイエット（フォームローラーver）【ぽっこりお腹・反り腰に】毎日3分のお腹ほぐし。ぽっこりお腹・反り腰のケアに
8:00
【毎日3分】ウエスト痩せリリースダイエット（フォームローラーver）【腰痛・肋骨引き締めに】ウエスト・肋骨まわりを整える3分。腰の負担ケアも
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お腹をフォームローラーでほぐす方法２選【お腹痩せ・便秘解消に】お腹をほぐして便秘ケア。ぽっこりお腹対策の入口に
16:06
【下腹痩せない原因】〇〇を押すだけ！寝たまま腸やせマッサージ下腹（小腸まわり）を押す腸マッサージ。下腹痩せの盲点ケア
5:36
【最新版】お腹フォームローラーのやり方解説【便秘・お腹痩せに】お腹FRの正しいやり方解説。便秘ケア・お腹痩せに
お腹を動かすエクササイズ
6:36
sub【最強のながら痩せ】ドローインの方法・コツを徹底解説【反り腰・お腹痩せに】EASY AB WORKOUT｜draw-in｜BELLY FAT BURN｜#reletore呼吸だけでお腹を引き締めるドローイン解説の決定版。反り腰ケアも
9:18
【内臓脂肪撃退】9分下腹と脚が激変する腸やせエクササイズ【リリトレLv3】腸を刺激する腸やせエクササイズ9分。下腹・内臓脂肪ケアに
9:06
【下腹痩せ】9分超簡単に歪みを矯正！反り腰改善ダイエット【リリトレLv2】FRで骨盤を整えながら下腹ケア。反り腰さんの歪み矯正9分
12:36
【脚やせ＆お腹やせ】頑固なむくみ解消リリースダイエット（フォームローラー＆エクササイズ）頑固なむくみに。ほぐし＋軽い運動で脚とお腹を同時にケア
8:12
【地獄のカエル足で激痩せ】お腹と脚がみるみる痩せるカエル足トレ🐸下腹ぽっこり浮き輪肉腰肉太もも痩せ｜中級編【リリトレLv4】カエル足の中級編。下腹・浮き輪肉・太ももを一気に攻める
9:30
【9分】下腹と脚が激痩せする🐸カエル足ダイエット【リリトレLv3】カエル足ダイエット9分。下腹と脚を同時に引き締め
11:36
【たったの3分】カエル足で下腹腰肉が激落ちする【寝たまま痩せるポーズ】たった3分のカエル足。下腹・腰肉に寝たまま効かせる
13:12
【1日1回寝たままバンザイ】みるみる痩せる！10分で見た目年齢ー7歳になる方法｜背中痩せ・腰肉撃退・脇のハミ肉に【リリトレLv3】寝たままバンザイで背中痩せ。腰肉・脇のハミ肉にも10分
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【10分】ドローインで下腹ペタンコ♪下腹激痩せストレッチダイエット【リリトレLv2】ドローインストレッチで下腹ペタンコを狙う10分
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【できないとヤバい】腰肉 浮き輪肉 太もも前側が痩せない原因が判明！【骨盤矯正・反り腰改善するお尻エクササイズ】腰肉・浮き輪肉の原因＝骨盤に効くお尻エクササイズ。反り腰ケアも
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【6分】下っ腹のお肉をごっそり落とす！コア締めローラーエクササイズ【リリトレLv3】下っ腹に効かせるコア締めローラーエクササイズ6分
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【お腹の脂肪がみるみる落ちる】1日1回下腹痩せエクササイズ【ドローインダイエット】1日1回のドローインエクササイズ。下腹の引き締めに
お腹を鍛えるトレーニング
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【下腹へこむ！】2分ドローイン＆下腹やせ筋トレ｜反り腰改善に【リリトレLv4】2分ドローイン＋下腹やせ筋トレのセット。反り腰ケアも
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【一緒に100回だけ】楽なのに下腹・太ももごっそり痩せる🔥本気の下腹痩せ腹筋【リリトレLv4】一緒に100回の下腹痩せ腹筋。楽なのに下腹と太ももに効く
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【寝たまま2分】反り腰改善にも！腹筋を割るズボラ筋トレ2種寝たまま2分で腹筋を刺激するズボラ筋トレ。反り腰ケアも
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【カエル足で激痩せ】お腹と脚がみるみる痩せるカエル足Rトレ🐸骨盤矯正浮き輪肉腰内もも痩せ｜初級編【リリトレLv4】カエル足の入門編。お腹と脚を同時に引き締め、骨盤ケアも兼ねる
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【10回】肋骨締めると腹筋100回より痩せる！11分で下腹・腰肉・背中肉撃退【リリトレLv3】肋骨を締めて下腹・腰肉・背中肉に。腹筋100回より効率的に
3:30
【3分集中】即効で腹筋割る！20秒9種の腹筋トレーニング｜下腹やせに！【リリトレLv4】20秒×9種の腹筋3分集中。下腹やせ・腹筋割りに
5:42
【毎日5分】ぽっこり下腹がみるみる凹む腹筋トレーニング｜下腹痩せダイエット【リリトレLv4】毎日5分の下腹集中トレーニング。ぽっこり下腹に
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【腰痛・ぽっこりお腹に】反り腰改善リリース＆トレーニング【#2週間反り腰チャレンジ】反り腰をほぐして鍛える2週間チャレンジ。腰・下腹のケアに
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【やせ筋トレ③】くびれ作りに！デッドバグのやり方を簡単解説【お腹痩せ・ウエスト痩せ】くびれ作りの定番デッドバグをやり方から解説。お腹痩せに
17:30
【できないとヤバい!!】下腹と太ももが痩せない原因が判明！【みるみる痩せる股関節トレーニング】下腹と太ももが変わらない原因＝股関節へアプローチするトレーニング
6:18
【やせ筋トレ④】ぽっこりお腹に！レッグレイズのやり方を簡単解説【下腹痩せ・反り腰に】ぽっこりお腹にレッグレイズ。下腹の引き締め・反り腰ケアに
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【寝たまま2分】反り腰改善にも！お腹痩せ最強プランク2種寝たまま2分の最強プランク。お腹痩せ・反り腰ケアに
6:24
【一緒に100回だけ】下腹・腰・背中が鬼痩せする鬼デッドバグ【リリトレLv4】一緒に100回の鬼デッドバグ。下腹・腰・背中をまとめて
11:24
【9分】カエル足で骨盤底筋締めると足パカ100回より痩せる【尿もれ・ぽっこりお腹・脚やせに効く！】カエル足×骨盤底筋締め。ぽっこりお腹・尿もれ対策も兼ねる
13:24
【たった5分】下腹ぽっこりには腹筋よりもデッドバグ｜お腹・背中激痩せ【リリトレLv4】腹筋よりもデッドバグ。下腹ぽっこりに効かせる5分
8:18
【究極の8分】最速で腹筋割る＆脚やせするカエル足トレ腹筋と脚やせを最短で狙う8分。キツめに追い込みたい日に
3:42
【一緒に100回だけ】内ももにスキマができる🔥本気の下腹・脚やせカエル足腹筋🐸【リリトレLv4】一緒に100回のカエル足腹筋。内もものスキマと下腹に効かせる
1:48
【一緒に100回だけ】最速で下腹ぽっこり・浮き輪肉を撃退🔥本気のくびれ腹筋ダイエット【リリトレLv4】一緒に100回のくびれ腹筋。下腹ぽっこり・浮き輪肉に最短で
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【毎日5分】初心者向け！地獄の長友式プランクサーキットでお腹痩せ【リリトレLv4】初心者向けプランクサーキット5分。お腹痩せの入口に
2:12
【一緒に100回だけ】下腹・ウエストが激痩せする鬼のプランクツイスト【リリトレLv4】一緒に100回のプランクツイスト。下腹・ウエストに
9:54
【1日1回】お腹ねじるだけ！ウエストがゴッソリくびれる【お腹痩せネジトレ】お腹をねじるだけのネジトレ。ウエストのくびれ作りに
2:30
【一緒に100回だけ】太もも・お腹・ウエストが激痩せする鬼のバイシクルクランチ【リリトレLv4】一緒に100回のバイシクルクランチ。お腹・ウエスト・脚を同時に
2:54
【一緒に100回だけ】内もも・下腹が激痩せする鬼の足パカクロス【リリトレLv4】一緒に100回の足パカクロス。内ももと下腹を同時に引き締め
8:24
【寝たまま8分】腹筋100回より腰振り30秒！反り腰にも効くお腹痩せ・腰肉撃退エクササイズ【リリトレLv3】腰振り30秒で反り腰にも効くお腹痩せ。寝たまま8分
10:24
【10分】全身激痩せ！地獄プランクダイエット｜お腹痩せ・腰肉撃退・背中引き締め・ヒップアップ【リリトレLv4】全身に効かせる地獄のプランク10分。お腹・背中・お尻を一気に
5:54
【一緒に100回だけ】お腹・下腹・ウエストが激痩せする鬼の膝つきプランク【リリトレLv4】一緒に100回の膝つきプランク。お腹・ウエストの引き締めに
13:18
【たった5分】膝つきプランクは腰を振ると効果倍増【下腹・脇腹激痩せ】膝つきプランク＋腰振りで効果倍増。下腹・脇腹に5分
3:30
【毎日3分】速攻腹やせプランクサーキット【二の腕痩せ・お尻引き締めに】3分の速攻プランクサーキット。二の腕・お尻も同時に
11:12
【簡単10分】初心者向け足パカで寝たまま太もも痩せ・お腹やせする方法【ダイエット】初心者向けの足パカ。寝たまま太ももとお腹を同時に引き締め
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【背中痩せる8分】猫背改善フォームローラー＆トレーニング【お腹痩せに】猫背改善FR＋背中トレの8分。背中痩せ・お腹痩せも兼ねる
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【下腹・腰肉撃退】15分でお腹やせ体質に変わるための腹横筋リリトレ【ダイエット】下腹・腰肉に効く腹横筋リリトレ15分。お腹やせ体質づくり
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【6分】ベッドでお腹痩せ、脚痩せに！股関節フォームローラートレーニング【リリトレLv3】ベッドでできる股関節トレーニング。お腹と脚を同時にケア
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【腰を丸めるとヤバイ!!】腰肉が落ちない原因が判明【1分くびれデッドバグ】腰を丸めないくびれデッドバグ。落ちない腰肉に1分
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【6分】反り腰改善にも！肋骨をギュッと締めるドローイン腹筋エクササイズ【リリトレLv3】肋骨をギュッと締めるドローイン腹筋。反り腰ケアも兼ねる6分
12:06
【驚愕！】下腹ぽっこりの原因は隠れ反り腰です【腹筋100回より下腹が痩せる方法】下腹ぽっこりの原因「隠れ反り腰」への対処法。下腹ケアに
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【カエル足より痩せる？！】〇〇を挟むだけでお腹と脚が激痩せ！コア腹筋リリトレ【ダイエット】ローラーを膝で挟むだけのコア腹筋。お腹と脚を同時に引き締め
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【たったの30秒】🐸下腹に3倍効く！カエル足プランクダイエット【お腹痩せ・太もも痩せに】30秒のカエル足プランク。下腹に集中的に効かせつつ脚も引き締め
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