最強のながら痩せ「ドローイン」のやり方・コツ
お腹をへこませて腹横筋を働かせる、寝たまま・ながらでできるトレーニングです。腹横筋が使えるようになると、反り腰・ぽっこりお腹の改善や、呼吸が深くなることで自律神経を整えるサポートにも。反り腰・お腹まわりが気になる方へ。
この動画でやること（流れ）
- ドローインの基本：やることは「お腹をへこませる」だけ。ただし、コアを支える腹横筋をメインで使っていくのがポイントです。細かく分けると筋トレ的と日常的の2パターンがあります。
- 筋トレ的ドローイン（仰向け）：仰向けで両膝を立て、まず骨盤底筋（肛門・尿道）をキュッと締めます。骨盤を後傾させ腰を床につけると腹横筋が働きやすくなります。この状態で息を吐きながらお腹をへこませます。
- 呼吸のリズム：お腹をへこませたまま、肋骨に入れるように鼻から3秒吸い、口から7秒かけて吐く。これを約1分繰り返します。お腹は前だけでなく横・斜め後ろまで圧縮するイメージで吐き切ります。
- 腰を丸めない版も覚える：腰を丸めるドローインだけでなく、腰のカーブを維持したままお腹まわりを締めるドローインも。これができると立った・座った状態でも行えます。
- 日常的ドローイン：骨盤底筋を締めた状態でお腹をキュッとへこませるだけ。立っていても座っていても歩いていてもでき、これでも腹横筋は働きます。習慣化がしやすいパターンです。
ポイント・注意
- お腹を締めるときは「呼吸を止めて締める」のではなく腹横筋（インナー）を締める意識で。呼吸で締めるとアウターマッスルが働きやすくなります
- 腹筋をすると腰を痛めやすい人は、まずドローインを続けると腹横筋が活性化し、クランチなどで腰を痛めにくくなります
- 猫背になりやすい人は腰を丸めるドローイン、反り腰の人も腰を丸めるドローインで硬い腰の筋肉を伸ばせます
- 日常版と筋トレ版を使い分けて、ドローインを習慣化するのがコツです