カエル足Rトレ｜お腹と脚がみるみる痩せる【初級編】
仙骨の下にフォームローラーを敷くと骨盤が後傾して、下腹の筋肉を使いやすくなります。その状態でカエル足系の動きを続けて、下腹・浮き輪肉・内もも・腰肉を引き締めていく初級編です。骨盤矯正もかねて。
この動画でやること（流れ）
- 準備・自転車こぎ：フォームローラーを仙骨の下に敷き、両足を持ち上げて膝・股関節を自転車をこぐようにグルグル。なるべく大きく曲げるイメージで。骨盤が後傾して下腹を使いやすくなります。
- 曲げ伸ばし：グルグルではなく、膝・股関節を大きく遠くに曲げ伸ばし。吐く息でしっかり曲げる・伸ばす。下腹を引き締めながら行います。
- 足裏合わせの上下：足裏同士をくっつけ、下ろす・持ち上げるを繰り返し。持ち上げるときに息を吐き、背中を丸めて下腹を引き締めます。ローラーがずれないよう軽く手で支えて。
- 開閉・カエル足：足を持ち上げ（膝90度）、膝を開いて閉じて。内ももが伸びるまで開きます。続いてかかとを合わせたまま膝の開閉、平泳ぎのように大きく開いて伸ばして引き寄せ。股関節を深く曲げると腸腰筋が使えます。
- シザーズ（縦・横）：足を左右交互に上下に動かす縦シザーズ、左右に開閉する横シザーズ（クロス）。勢いで動かすと股関節を痛めるので、コントロールしながら。足の角度を下げるほど腹筋に効きます。
- 膝引き寄せ・ラスト：膝を胸に引き寄せて伸ばす、引き寄せて上に伸ばして下ろす。最後は脚を上に伸ばした状態からひたすらゆっくり下ろす。床に近づくほど腹筋に効いてきます。
ポイント・注意
- お腹の力が抜けると腰が反りやすいので、背中を丸めて下腹を引き締めた状態を保つ
- 股関節・内ももの伸びを感じるまで開くと、内ももをしっかり引き締められます
- 深呼吸を続けながら。休憩を挟みつつ、自分のペースで行いましょう