30日つづける 初級10分のお腹痩せリリース＆トレーニング
フォームローラーで腰・脇腹・お腹をゆるめてから、腹筋を使うトレーニングにつなげる1日10分・30日間つづけるお腹痩せルーティンです。1回では変わらず、きつい腹筋に慣れた人には物足りないくらいですが、少ない負担で「腹筋をちゃんと使う」練習を毎日コツコツ積むことで、地道にお腹がキュッと引き締まるのをねらいます。変化を楽しみながら続けてみてください。
この動画でやること（流れ）
- 腰のキワをリリース：ローラーを横置きにして、腰の斜め後ろ側（肋骨と骨盤の間・腰椎の側面）を当て、前後に小さく細かくほぐします。肋骨がローラーに当たらないよう注意し、腰は傷めやすいので短時間で。左右とも。
- 脇腹をリリース＋腹式呼吸：肋骨と骨盤の間（脇腹）にローラーを当て、圧迫する、または前後に小さく転がします。ここで鼻から吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹をへこませる腹式呼吸を合わせます。左右とも。
- お腹〜下っ腹をリリース：うつ伏せになり、おへそのあたりにローラーを乗せて前後に小さくほぐします。少しずらして下っ腹（おへその下）も。苦しければスキップしてOK。次にお尻とお腹を締めて腰を丸め、膝を浮かせた姿勢でおへそにローラーを当て、力を抜かずにゴロゴロほぐします。
- 四つ這いでお腹まわりをゆるめる：四つ這いになり、お尻を左右・前後に大きく回して腰からお腹まわりをゆるめます。続けてお尻を後ろへ引き、目線をおへそに向けて腰を丸め、お腹を締める動き（丸める⇔反らす）を腹式呼吸に合わせて繰り返します。
- ドローン（お腹をへこませる呼吸トレ）：ローラーを膝上に乗せ仰向けに。腰を床に押し付けながらお腹をへこませ、肋骨に空気を入れて吐ききる呼吸を繰り返します。足を90度に上げる、前ならえ、足を伸ばす・曲げる、と少しずつ負荷を上げていきます。お腹はへこませたままキープ。
- プランクで締める：肘をついて膝つきプランク→ニュートラルを繰り返し、下っ腹をへこませます。最後は膝上げプランクで、膝を床すれすれまで下ろして持ち上げる動きを。お腹を丸めた状態をキープして締めていきます。
左右で硬いほうを多めにほぐしてください。
ポイント・注意
- 最重要はドローン。息を吐ききってお腹をへこませることが、お腹痩せにいちばん効いてきます
- 呼吸を止めないこと。腹式呼吸が難しくても、慣れると簡単になるので練習してみてください
- 腰はローラーで圧迫しすぎると傷めやすいので、当てるのは短時間で大丈夫です
- 下っ腹のほぐしや各トレーニングは、苦しいときはスキップして無理なく続けましょう