寝たまま9分の下腹痩せ・反り腰歪み矯正ルーティン
反り腰になると腹筋が使いにくく、お腹が前に出て下腹ぽっこりの原因になります。硬くなった反り腰筋を緩めて腹筋が使いやすくなれば、お腹が引っ込んで下腹痩せに効果的です。この動画は、フォームローラーで骨盤・腰椎の歪みを矯正しながら反り腰を改善するルーティンです。
この動画でやること（流れ）
- 腰の後ろをほぐす：ローラーを横向きに置き、腰の後ろ側を乗せて細かくほぐします。腰椎（背骨）を避けて、肋骨と骨盤の間の部分を。反り腰で硬くなりやすいお尻の斜め後ろも、左右とも同じようにほぐします。
- 仙骨に乗せて膝パカ・膝引き寄せ：仰向けで仙骨（尾骨の上）にローラーを乗せ、膝と足裏を床につけてパタパタと膝を開きます。腰が反りすぎないよう軽く腰を丸め、骨盤を後傾に。次に両足を上げて足首を組み、膝を胸へ引き寄せたり下ろしたり。腰の後ろを伸ばす意識で行います。
- お腹・前ももをローラーで押し返す：うつ伏せでお尻とお腹をギュッと固め、肘を床につきローラーにお腹を乗せて前後に転がします。腹筋でローラーを押し返す練習です。続けてローラーを少し下にずらし、前もも（大腿四頭筋）を上から下まで転がしてほぐします。左右とも。
- ヒップサークル：四つ這いになり、腰を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に、とお尻を大きく回します。反りすぎないようお尻と背中を軽く締め、腰・お腹周りが伸びるのを感じましょう。左右とも同じように。
- 腸腰筋・前もものストレッチ：膝立ちから片足を大きく一歩前へ。骨盤を後傾にしてお尻とお腹を締め、骨盤を前に押し出すと後ろ脚側の鼠径部（腸腰筋）が伸びます。続けて後ろ脚の足の甲をつかみ、かかとをお尻へ引き寄せて前ももを伸ばします。左右とも行います。
- 骨盤の前後動き・ドローイン・仕上げ：四つ這いで骨盤を前後に動かし、あえて反る／反りすぎない感覚をつかみます。次にお尻を後ろに引き、目線をおへそへ向けて背中を丸め、息を吐きながらお腹をへこませるドローイン。最後にキャットカウで背中を丸める・戻すを呼吸に合わせて繰り返します。
ポイント・注意
- ローラーで腰をほぐすときは、腰椎（背骨）に直接乗せず、肋骨と骨盤の「間」を細かくほぐします
- 反り腰の方は仙骨・骨盤の骨が後ろに出っ張っていることも多いので、骨盤を後傾（腰を丸める）にして押し込む意識で
- お腹をローラーに乗せるときはお尻とお腹を締め、動くのが苦しければ止まって圧迫するだけでも大丈夫です
- 前もものストレッチはバランスが取りにくければ、ローラーに手を乗せて支えながら行いましょう