カエル足で下腹・腰肉が激落ちする寝たまま痩せポーズ
腹筋を鍛えるだけではお腹はなかなか痩せません。この動画はドローインでお腹を締めながら、カエル足で足裏を合わせて膝を開く動きを同時に行い、お腹・背中・太ももを一度に引き締めるポーズです。フォームローラーは使わず、寝たまま合計3分。夜寝る前や朝起きた時に。
この動画でやること（流れ）
- ドローインの練習：仰向けで両膝を立て、骨盤を後傾して腰を床に押し付けます。鼻から吸って肋骨に空気を入れ、口から吐きながらお腹をへこませる。肛門・尿道（骨盤底筋）も締めると腹横筋が働きやすくなります。慣れない人はまずここを1分。
- ポーズ①うつ伏せカエル足：うつ伏せで足裏を合わせて膝を開き、万歳から肘を後ろに引いて肩甲骨を下げ・寄せる。手の甲を伏せながら肘を伸ばし、床についた太ももを浮かせて1分キープ。ドローインを続けます。
- ポーズ②仰向けカエル足＋お尻上げ：仰向けで足裏を合わせ、骨盤を後傾させてお尻を持ち上げる。手を腰の後ろで組んで胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を開く。腰を反らせずドローインしながら1分キープ。
- ポーズ③仰向けカエル足＋万歳：足裏を合わせて足を浮かせ、腰を丸めながら万歳。余裕があれば目線をおへそに向け、膝をしっかり開いて1分キープ。首がきつければ腕で頭を支えます。
- アフターケア：四つ這いでお尻をぐるぐる回し、お腹・腰まわりをほぐして終了します。
ポイント・注意
- 最大のポイントはドローイン（お腹をへこませること）。背中の筋肉が弱いと猫背で腹筋が使いにくく、お尻・太もも裏が弱いと反り腰でぽっこりお腹になるため、同時に鍛えます
- すべてのポーズで骨盤後傾・腰を丸め、お腹をへこませ続けるのがコツです
- ドローインが難しい人は、まずドローインの練習から。慣れてから足を浮かせる動きへ進むと効果が上がります
- 動画では実際にウエストを計測し、始め69cm→終わり67cmに（個人の一例）