ベッドでできる腸もみマッサージフォームローラー
寝たまま簡単にできる便秘解消・お腹痩せのフォームローラールーティンです。お腹・脇腹・仙骨をローラーに乗せ、腹式呼吸と揺らしで硬くなった腸をほぐし、股関節・腸腰筋も動かして腸の働きを活性化します。便秘・下腹ぽっこりが気になる方へ。
この動画でやること（流れ）
- お腹（おへそまわり）：ローラーを横向きに置き、おへそのあたりを乗せて腹式呼吸。肋骨と骨盤の間を当て、肘・膝で体重を支えながら「気持ちいい」強さで。強く刺激しすぎないよう注意します。
- 脇腹（左右）：体を左に傾け、左の肋骨と骨盤の間（脇腹）にローラーを当てて深呼吸。前後に動かして大腸を刺激します。右側も同様に。肋骨は刺激しないよう注意します。
- おへそまわりを揺らす：再びおへそのあたり・肋骨の下を当て、両肘をついて前後に小さく揺らしながらほぐし、腸の動きを活性化。少し下（下腹部）も同様に。
- 腰・仙骨：仰向けで腰椎の左右（肋骨と骨盤の間）を当て、膝を外に倒して腰横の筋肉をほぐします。次に仙骨を乗せ、両足を持ち上げて左右に揺らし、副交感神経を優位にして腸を整えます。
- 股関節・腸腰筋を動かす：膝を引き寄せて股関節を伸ばす、膝を左右にパタパタ倒す、膝を曲げ伸ばしするなどで腸腰筋を動かし、腸の働きを活性化します。腹式呼吸で横隔膜でも腸をマッサージ。
- 仕上げの腹式呼吸：両膝を抱えて腰を丸め、長く吐いてお腹をへこませ、鼻から吸ってふくらませる。呼吸が深くなるほど腸の働きも活性化します。
ポイント・注意
- 肋骨・尾骨・腰椎は骨なので刺激しないよう注意。あまり強く当てるとお腹が痛くなるので、気持ちいい範囲で
- 腹筋も腸も筋肉でできているため、骨格筋をほぐすと腸も緩んで働きが良くなります
- 腰の筋肉・腸腰筋は腸と関連。腰が硬い人は腸の働きも悪くなりやすいので合わせてほぐします
- 嫌な感じがする時は無理に動かさなくてOK。腹式呼吸を深く繰り返すのがコツです