下腹ぽっこりの原因は「隠れ反り腰」だった
腹筋を100回しても下腹ぽっこりが解消しない人へ。その原因は、腰だけが反る普通の反り腰ではなく、骨盤が後傾して腰から膝までが反る「隠れ反り腰」（スウェイバック）かもしれません。どちらも腰が縮んで硬くなり、お腹が伸びて腹筋を使いにくくなっているのは同じです。この動画は、硬い腰をほぐし、裏ももを伸ばし、腹筋を使う練習をする3ステップで、フォームローラーを使って下っ腹を引き締めます。
この動画でやること（流れ）
- タイプのセルフチェック：うつ伏せでかかとをお尻につけ、つかない人は普通の反り腰の可能性。つくけれど、仰向けで脚を伸ばして90度まで真っすぐ上がらない・裏ももが前ももより硬い人は隠れ反り腰の可能性が高いです。
- 背中〜腰をほぐす（ローラー）：ローラーを横向きに置き、頭の後ろで手を組んで背中の丸まった部分を上下にコロコロ。次に仙骨にローラーを当て、お尻を締めて両脚を上げ下げして腹筋・お尻を使います。続いて左右の腰の斜め後ろも細かくほぐします。左右とも。
- 裏ももを伸ばす（ストレッチ）：骨盤を立てて座り、ふくらはぎにローラーを当てて膝を伸ばしたり曲げたりし、裏ももを伸ばします。余裕があれば軽く前屈を加えます。左右とも。
- 股関節を動かす：ローラーをどかして横向き〜四つ這いになり、ヒップサークルでお尻を大きく回す。続いて四つ這いで腰を丸める・お尻を後ろに引く動きと、キャットアンドカウ（吐いて丸める・吸って反る）で背骨を前後に動かします。左右とも。
- 腹筋を使って締める（ローラー・プランク）：ローラーにお腹を乗せ、お尻を締めておへそ・下っ腹のあたりを前後にほぐす。次にローラーを膝上に挟んで膝つきプランクで腰を丸めながらお腹を縮め、最後に10回の腰振りクランチでお尻を左右に振りながら下っ腹をぎゅっと締めます。
- 再チェック：仰向けで脚が上がりやすくなった・膝が伸びやすくなった感覚、普通のプランクでお腹に力が入りやすくなった感覚があればOKです。
ポイント・注意
- 背中〜腰は反りながらほぐしたいので、深呼吸の吐く息に合わせて体重を預けます。頭を下げると気持ち悪い人は手で頭を支えるか、クッションで頭を少し高くしてください
- 腰は体を支える筋肉なので、緩めすぎると逆に腰痛の元になります。ほぐす時間は短めで大丈夫です
- 四つ這いで腰を反りすぎると腰を痛めやすいので、お尻の穴を締めた状態で前後に動かします。こうすると腹筋が働き腰を守れます
- ローラーが肋骨に当たらないよう注意し、お尻とお腹に力を入れたまま行うと安全に効かせられます