足パカ
仰向けで脚を上げてパカパカと開閉する「足パカ」は、寝たまま内ももと下腹を引き締められる定番のエクササイズです。テレビを見ながらでもできる手軽さが魅力ですが、実は腰と股関節を守るためのコツがいくつかあります。
足パカは何に効く？
- 内もものたるみ・内もものスキマづくり（閉じる動きで内転筋に）
- 下腹の引き締め（脚を支え続けることで腹筋に）
- クロスを混ぜると内もも×下腹に同時に効く
まずはこの動画から（一緒に100回）
基本のやり方
- 仰向けになり、両脚を上に伸ばします。腰が反りやすいので、両手をお尻（骨盤）の下に入れて腰を丸めやすくしておきます。
- 息を吐きながら脚を閉じ、開いて、を繰り返します。閉じるときに吐くと、お尻・お腹の力が入りやすくなります。
- クロス版は、閉じるときに左右の脚を交差させます。内ももをしっかり縮める意識で。
効かせるコツ・注意点
- 開きすぎない・勢いをつけない。反動で大きく開くと股関節や内ももを痛めやすくなります。筋肉でコントロールしながら、内ももが伸びるところまでで十分
- お尻の穴と下腹を締めたまま行うと腰が反りません。それでも反る人は、骨盤の下にフォームローラーを入れると格段にやりやすくなります
- 膝は伸びきらなくてOK。曲がったままでも大きく動かせば効きます
- 脚を床に近づけるほど腹筋にきつくなります。慣れるまでは真上に伸ばした位置で
- 終わったら、お腹・腰・内ももをリリースでほぐしてあげましょう
足パカの動画で一緒にやる
