簡単10分 足パカで寝たまま太もも痩せ・お腹やせ
足パカの効果を高めるカギは内ももとお尻の柔軟性。ここが硬いと足をうまく開閉できず効果が半減します。だから先にほぐして伸ばして緩め、その上で自分のレベルに合わせた足パカを行う——寝たまま太もも痩せ・お腹やせしたい初心者向けの流れです。
この動画でやること（流れ）
- 内ももほぐし：ローラーを縦に置き、膝・股関節90度で内ももを乗せて左右にゴロゴロ。ローラーがなければ手でつまむだけでもOK。左右行います。お尻とお腹を締めて体幹を安定させて。
- 内もも・お尻のストレッチ：四つ這いから膝を外に開いて肘を床につき、内ももを伸ばします（カエルのポーズ）。続いて片足を前に倒し、骨盤を立ててお尻を伸ばします。左右行います。
- 裏もものストレッチ：膝立ちから片足のかかとを前につき、骨盤を立てたまま前屈。膝が曲がってもいいので骨盤を立てることを優先し、緩んできたら膝を伸ばして裏もも〜膝裏を伸ばします。左右行います。
- 股関節ならし：仰向けで膝を立て、左右にパタパタ倒して股関節の中を緩めます。
- 基本の足パカ：足を持ち上げ（膝・股関節90度から）、開いて閉じてを繰り返します。内ももの伸びを感じるまで開くのがポイント。合間に足裏を合わせて膝をパタパタ動かし、使った筋肉を緩めます。
- 足パカクロス：足を伸ばした状態でクロス・開くを繰り返します。腹筋もかなり使うので、お腹とお尻に力を入れて。最後は足裏合わせのパタパタと、うつ伏せで内ももを再度ほぐすアフターケアで締めます。
ポイント・注意
- お腹の力が抜けると腰が反って痛めやすいので、お尻とお腹を締めた状態で行う
- 膝を伸ばすのがきつい場合は膝90度でもOK。自分のレベル・硬さに合わせて
- 足パカで股関節がゴリゴリ・引っかかる人は、先に股関節のつまりを取ってから行うのがおすすめ
- 鍛えたあとのアフターケア（伸ばす・ほぐす）まで行うと、質のいい筋肉になります