カエル足で骨盤底筋を締める9分エクササイズ
下半身太り・下っ腹ぽっこり・便秘・尿もれの原因になりやすい骨盤底筋を締めるエクササイズです。骨盤底筋だけを鍛えるのは難しいので、カエル足で内転筋（内もも）と腹横筋を一緒に働かせ、連動させて締めていきます。妊娠出産などで骨盤底筋がゆるみやすい女性へ。
この動画でやること（流れ）
- 股割りストレッチ：四つ這いから膝を開き、お尻を前後に動かして内ももを伸ばします。この時から肛門・尿道を締めて骨盤底筋を意識。感覚は「便意やおならを我慢する」感じです。
- お尻・内もものストレッチ：四つ這いから片足を前に倒し、骨盤を立ててお尻を伸ばします。骨盤底筋を締めたまま、背筋を伸ばして左右とも。硬い内もも・お尻を先にゆるめます。
- 仰向け膝の開閉：足裏を合わせて膝を閉じる・開くを繰り返します。腰を丸め、骨盤底筋を締めながら。余裕があればお腹をへこませてドローインを連動させます。
- かかとを上げての開閉：かかとをくっつけて持ち上げ、膝を閉じる・開く。内ももを伸ばす意識でしっかり開き、骨盤底筋を締め続けます。膝を伸ばす・開くバリエーションも。
- 片足引っ掛けお尻上げ：片方の太ももに反対の足首を引っ掛け、腰を丸めてかかと重心でお尻を持ち上げる・下ろすを繰り返します。腰を反らさず、常に肛門・尿道を締めて。左右とも。
- 足裏合わせお尻上げ・複合動作：両足裏を合わせてお尻を上げ下げ、さらに膝の開閉と持ち上げを組み合わせた動きで仕上げ。最後はお尻のストレッチでケアします。
ポイント・注意
- 骨盤底筋は「便意やおならを我慢する感覚」で肛門・尿道をキュッと締めます。誰にでもできる感覚です
- 最大のポイントは腰を丸める（骨盤後傾）こと。腰が反るとお腹・骨盤底筋が抜けてしまいます
- 膝を開くときは内ももの伸びを感じるまで。内ももを使うと骨盤底筋が働きやすくなります
- 眠っていた筋肉が働くには時間がかかるので、日常でも肛門・尿道を締めて歩く・座るとより効果的です