プランク
うつ伏せで肘をついて体を一直線にキープする「プランク」は、体幹トレーニングの代名詞です。腹筋だけでなく、背筋・お尻・太ももまで体幹全体を一度に鍛えられるのが最大の特長。リリースハウスでは「ほぐしても伸ばしても緩まない筋肉は、鍛えることで緩む」という考えから、プランクをセルフケアの仕上げとして位置づけています。
プランクは何に効く？
- 体の面：腰痛・肩こり・脚や背中のハリのケア、冷えの改善、姿勢が良くなる（弱った筋肉を強くすることで、硬直がほどけやすくなる）
- 心の面：体幹が安定すると気持ちも落ち着きやすい。ストレス・イライラのケアに
- 美容の面：お腹・背中・お尻・太ももの引き締め、代謝アップで痩せやすい体へ
まずはこの動画から
寝たまま2分でできる「プランクツイスト＋パイクプランク」。20秒ずつ交互に3セットの短時間集中型で、お腹痩せと反り腰ケアを兼ねられます。
基本フォーム（すべてのプランクの土台）
- うつ伏せになり、肘をつきます。肘は肩の真下、脚は腰幅に開きます。
- つま先を立てて腰を持ち上げ、キープ。お腹とお尻をキュッと締めて、頭からかかとまでを一直線にします。
- お尻が上がりすぎ・下がりすぎないように注意。まずは10秒1セットからで十分です。
効かせるコツ・注意点
- 腰が落ちる（反る）と腰を痛めやすくなります。お尻と股をキュッと締めて、体のラインを保つのが最優先
- 負荷を上げたいときは、秒数（10→20→30秒）→セット数の順で少しずつ
- 終わったら両膝を抱えて左右にゆらゆら。腰まわりのアフターケアも忘れずに
バリエーション6種（目的で選ぶ）
- プランク（基本）：まずはここから。腹筋を中心に体幹全体へ
- バックプランク：仰向け版。背筋・お尻など体の背面を重点的に
- サイドプランク：横向き版。脇腹（腹斜筋）とお尻の横に
- スパイダープランク：股関節の動きを加えて、骨盤まわりを整えたい人に
- バランスプランク：腕脚を上げて背面強化。姿勢を整えたい人に
- スイングサイドプランク：体幹全体に大きな負荷。物足りなくなったら挑戦
プランクの動画で一緒にやる
