股関節を使えるようになる腸腰筋リリトレ
太ももが太くなる原因を一言でいうと腸腰筋（股関節の前側の筋肉）を使えていないから。腸腰筋が硬い・働いていないと、その代わりに太ももの前側ばかり使って（代償動作）太ももが太くなります。この動画はチェック→ストレッチ→リリース→筋トレと段階的にアプローチして腸腰筋を使いやすくし、太もも痩せ・下腹痩せ・骨盤矯正を目指します。
この動画でやること（流れ）
- チェック：仰向けで膝を90度に上げ、両手で膝上を押さえて手前に引き寄せる（左右10回）。股関節の前が使える感覚があればOK、太ももばかり力が入るなら腸腰筋を使えていないサイン。左右差も確認します。
- お尻・腸腰筋のストレッチ：拮抗筋であるお尻を伸ばし、続いて膝立ちから片足を前に出して骨盤を前へ押し出し、腸腰筋を伸ばす。手を組んで上に伸び、体を反対側へ少し倒すと伸び感が強まります。呼吸に合わせドローイン。
- 腸腰筋リリース：腰骨の内側（指3本下・少し内側）を指で押さえ、仰向けで膝を曲げ伸ばし。押さえた部分が伸縮する感覚で。骨盤後傾・お腹をへこませ腰を床に押し付けて行います。
- 筋トレ：シングルレッグレイズ（片脚上げ下げ）→ニーレイズ（膝を交互に引き寄せ）→マウンテンクライマー（プランクで膝を胸へ）。いずれも骨盤後傾・お尻お腹を締め、股関節を使う意識で。
- 再チェック：最初のチェックをもう一度。腸腰筋に力が入りやすくなっているのを体感します。
ポイント・注意
- 基本ポイントは呼吸（腹式・深呼吸）・ドローイン・骨盤後傾の3つ
- 左右差がある場合は硬い方・使いにくい方を多めにゆるめる
- 時間がない日は、最初と最後のチェック動作だけでも毎日朝晩やると腸腰筋が使いやすくなります
- 腸腰筋がガチガチな人は、まず股関節の詰まりを取るケアからでOK