6分で下っ腹を締める！コア締めローラーエクササイズ
仰向けのまま呼吸と脚の動きで下っ腹をごっそり引き締める、約6分のコア締めエクササイズです。ポイントはとにかく息を吐ききること。息を吐くほど腹横筋が働いて、下っ腹のお肉が落ちやすくなります。腰を反らさず、動画と一緒に最後まで追い込みましょう。
この動画でやること（流れ）
- ドローイン（準備）：膝の間にフォームローラーを挟み、息を吸って肋骨に空気を入れ、吐きながら下っ腹をぐっとへこませます。腰を丸めると腹筋に力が入りやすく、息を吐ききることを意識します。
- 膝の曲げ伸ばし：腹筋を固めた状態で、両膝を胸に引き寄せながら息を吐き、伸ばしながら戻します。手足を下ろすとき腰が反りやすいので、常に腰を丸めてお尻とお腹を締めて動かします。
- 引き寄せて伸ばす：足を持ち上げた状態から膝を胸に引き寄せ、片脚ずつ斜め前へグーッと伸ばします。引き寄せるときに息を吐く。腰が反る人は伸ばしきらず、反らない範囲で。左右とも。
- ヒップリフト：腰を丸めてお尻をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろします。持ち上げるときに息を吐き、下ろしきらずタッチしたらすぐ持ち上げます。締める意識でお尻が自然と上がる感覚です。
- 脚の左右倒し（ツイスト）：お尻を持ち上げた状態から膝を左右にゆっくり倒してねじります。急がず、体幹を固めて腰が反らないように。膝がベッド（床）につかない範囲でコントロールします。左右とも。
- レッグレイズ・ヒップリフトキープ・レッグドロップ：脚を上へ伸ばして踵を床すれすれまで下ろし再び持ち上げる、お尻を上げたままキープする、最後は伸ばした脚をゆっくり下ろすレッグドロップ。いずれも息を長く吐き、腰を丸めて反らさないように行います。
ポイント・注意
- とにかく息を吐ききること。吐くほど腹横筋が働いて下っ腹が引き締まりやすくなります
- 腰が反りやすい種目が多いので、常に腰を丸めた状態で行います。反りそうなときは動きを小さくしても大丈夫です
- お尻の筋肉とお腹の腹筋は連動しています。お尻とお腹をギュッと締めて体幹を固めたまま脚を動かします
- 脚を伸ばして腰が反る人は、無理に伸ばしきらず反らない範囲で。きつければ膝を曲げても構いません