腹筋弱者専用デッドバグ
腹筋やクランチが苦手な人は、反り腰で腹筋のスイッチが入っていないことが多く、腰ばかり使って痛めやすくなります。まず腰をほぐし、ドローインで腹筋スイッチを入れてから、レベル別のデッドバグに取り組むのがこの動画の流れです。
この動画でやること（流れ）
- ウォーミングアップ：仰向けで両膝を抱え、左右にゆらゆら揺れて腰の後ろをほぐし、軽く伸ばします。腰が縮んでいるとお腹を縮めにくいので、先に緩めておくと腹筋が働きやすくなります。
- ドローインで腹筋スイッチ：両足を下ろし、鼻から吸って肋骨に空気を入れ、口から吐いてお腹を凹ませます。このとき骨盤を後傾させて腰を床に押し付けるのがポイント。吐ききって骨盤後傾を繰り返します。
- デッドバグ レベル1（30秒）：両足を持ち上げ、息を吐きながら片足をゆっくり伸ばし、鼻から吸って戻す。反対の足も同様に交互に。お尻とお腹を締めて固め、骨盤を後傾（腰を丸める）させたまま。腰が反らない範囲で伸ばします。
- デッドバグ レベル2（30秒）：両足を持ち上げ、対角の腕と脚を同時にゆっくり伸ばして戻す動きを交互に。床すれすれまで伸ばせると効きますが、腰が反る人はレベル1に戻しましょう。
- デッドバグ レベル3（30秒）：両足を持ち上げた状態から、両手両足を同時にゆっくり伸ばして戻します。全力でお腹を締めて腰を丸めたまま。反り腰の人は無理せずレベルを下げて。
- クールダウン：最後にまた両膝を掴んで左右に揺れ、腰をほぐして伸ばして終了。
ポイント・注意
- 共通のコツはお尻とお腹を締める・骨盤を後傾させて腰を丸めるの2つ。お腹は凹ませなくてもOK
- 脚を伸ばすほどお腹に効きますが、腰が反るなら伸ばす角度を浅く
- いきなりレベル3を狙わず、まずレベル1を3セットから。慣れてきたら上のレベルへ
- 目標はレベル3ができるようになること。反り腰の人はドローインやお腹リリースも合わせて