3分集中！20秒×9種の腹筋トレーニング
インターバルなし・20秒×9種目を一気に行う、約3分の集中腹筋トレーニングです。仰向けのクランチから足裏を合わせるフロッグ系まで、種目を切り替えながらお腹を休ませずに刺激します。下腹を軸に、おへそを覗き込む動きで腹筋全体を追い込みます。
この動画でやること（流れ）
- アイソメトリッククランチ：仰向けで両膝を立て、頭の後ろで手を組みます。息を吐きながらおへそを覗き込むように頭を持ち上げ、腰を床に押し付けてお腹を丸めます。20秒。
- バイシクル：自転車をこぐように足を交互に曲げ伸ばしします。頭は手で支え、視線はおへそへ。膝を引き寄せた脚と反対の脚は遠くへ伸ばして股関節を深く曲げます。20秒。
- シールクランチ：膝と股関節を90度に持ち上げてクランチを行います。息を吐きながらおへそを覗き込み、腰を床に押し付けてお腹を縮めます。20秒。
- レッグタッチ系（左右交互）：お腹を縮めたまま、足や踵を左右交互に上げ下げ・タッチします。視線は手先へ向け、呼吸を止めないように。ここは動きが2種続きます。左右とも各20秒。
- フロッグクランチ／フロッグレッグレイズ：足裏どうしをくっつけた状態でクランチ、続けて足裏を合わせたまま骨盤から足を持ち上げます。息を吐きながらお腹を縮めます。各20秒。
- クロスシザーキック／アイシクルクランチ：脚を上へ伸ばして開き、クロスを繰り返します。最後は肘と膝をくっつけるように体を左右交互にひねります。腰を丸めて呼吸を止めないように。各20秒で締めます。
ポイント・注意
- どの種目もおへそを覗き込み、腰を床に押し付けてお腹を縮めるのが基本です
- 首が疲れるときは頭を手で支えて大丈夫。首ではなくお腹の力で持ち上げます
- 脚を伸ばす種目は腰が反りやすいので、反らない範囲で。きつければ動きを小さくします
- 呼吸を止めないこと。動きに合わせて息を吐き続けます