全身激痩せ 地獄プランクダイエット10分
リリースハウスの、お腹・腰・背中・お尻をギュッと引き締める10分プランクです。きついので「最後までできるようになること」を目標に。息を吐きながら腹横筋でお腹周りを締めるのが共通のコツ。上級者向けの追い込みメニューです。
この動画でやること（流れ）
- 膝つきプランク：肩の真下に肘、膝はお尻から遠くに。腰を丸めながら腹筋を締める。息を吐いて腹横筋でお腹周りを引き締めます。この「お腹を締める意識」を最後まで維持。
- プランク＋お尻ふり：プランクからお尻を左右に振る。体幹の軸はまっすぐのまま、お尻だけ動かすと脇腹周りが使えてウエストが締まります。
- パイクプランク：つま先を軽く前につき、腹筋を使ってお尻を高く持ち上げ→ゆっくり下ろす。下っ腹の引き締めに。
- 膝引き寄せ／サイドプランク（左右）：プランクから膝を脇腹へ交互に引き寄せる。続いて横向きで骨盤を上下させ、脇腹とお尻を使って引き締め。肘膝タッチも。左右とも。
- バックプランク（テーブル）：足と手を床につき、お尻を上げ下げ。背中・腰・お尻の力でテーブルの形をつくり、美しいヒップラインへ。
- バランスプランク→マウンテンクライマー：四つ這いから対角の手足を伸ばしてキープ（左右）。最後は腕立て伏せの体勢から膝を胸へ交互に引き寄せ、カウントダウンでフィニッシュ。
ポイント・注意
- 息を吐きながら腹横筋でお腹周りを締めるのが全種目共通。呼吸を止めない
- お尻とお腹をぎゅーっと締めると体幹が安定し、フォームがぶれにくい
- 膝引き寄せは体幹を直線にキープしたまま膝を脇腹の近くまで。お尻が高く上がりすぎないように
- 手首が痛い人は無理せず。終わったあとは体幹まわりをゆるめて質のいい筋肉に