腸腰筋リリース・エクササイズ
脚の付け根が詰まる、股関節が曲げにくい、座りっぱなしで腰が重い——その正体は多くの場合、腸腰筋（ちょうようきん）の硬直です。腸腰筋は腰椎・骨盤の内側から太ももの骨へつながり、股関節を曲げる働きをする深部の筋肉。ここを緩めると、股関節のつまりだけでなく、骨盤の歪み・腰痛・脚のハリ・冷えむくみのケアまで波及します。
ケアの考え方：ほぐす→伸ばす→縮める
腸腰筋は体の奥にあるため、1方向のアプローチでは緩みにくい筋肉です。リリースハウスでは①フォームローラーでほぐす→②ストレッチで伸ばす→③動かして縮めるの3段階で緩めます。始める前に、仰向けで膝を抱えて「付け根のつまり感」を覚えておくと、終わったあとの変化がわかります。
まずはこの動画から
やり方の流れ（動画の構成）
- ほぐす：ローラーを横向きに置き、腰骨の前側の少し下（脚の付け根・そけい部）を乗せるようにうつ伏せに。両肘とつま先で支えながら、片側ずつ細かくゴロゴロ。角度を変えて内側〜外側まで。
- ほぐしながら動かす：付け根にローラーを当てたまま、反対側の膝を10回曲げ伸ばし。
- 前もももほぐす：前もも（大腿直筋）も付け根の硬さとセットです。ローラーで前後に大きくゴロゴロ。お尻とお腹を締めると腰が反りません。
- 伸ばす：膝立ちから片足を前に出し、お尻をキュッと締めて骨盤を前に押し出します。後ろ脚の付け根がジワーッと伸びたら20秒キープ。後ろ足のつま先を少し内側に向けるとより伸びます。
- 深く伸ばす：そのまま胸の前で手を組み、頭上へ背伸びしながら体を反対側へ少し倒して10秒。脇腹〜付け根（大腰筋）まで深く伸びます。
効かせるコツ・注意点
- ストレッチ中はお尻を締めて骨盤を軽く後傾（腰を反らせない）。反ると腰にきます
- 倒す動きは深さより「上に伸びる」意識を優先
- 座り時間が長い人ほどカチカチになっている場所。毎日少しずつが効きます
腸腰筋の動画で一緒にやる
