毎日3分のお腹痩せリリース（腹筋群）
ぽっこりお腹の原因のひとつは、お腹まわりの腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）が硬くなって弱ることです。硬く弱くなると猫背や反り腰になり、腸の働きが落ちて老廃物や脂肪がたまりやすくなります。硬い腹筋群をほぐせば腸が働き、姿勢も整うので、便秘ケアとお腹痩せの両方につながります。1本3分、フォームローラーでコロコロほぐしましょう。
この動画でやること（流れ）
- ブレーシングで準備：まず肛門・尿道をキュッと締めると骨盤底筋が働き、体幹に力が入りやすくなります。その状態で息を吸ってお腹に力を入れ、前側だけでなく斜め前・横まで全体をふくらませるように支えます。この体幹を支えた状態をキープしたまま転がすことで、腸を刺激しすぎず、ほぐしと引き締めの一石二鳥をねらいます。
- お腹の上のほう：ローラーを横向きに置き、腹筋の中央より少し上に当ててうつ伏せに。ひじとつま先で体重を支え、腹筋で支えられるだけの重みを乗せて前後にコロコロ。真ん中から少し上のあたりを転がしてほぐします。
- 斜め前側：ローラーを下にずらしながら、お腹の斜め前側を前後に転がします。肛門をキュッと締め、斜め前まで力を入れた状態でほぐすのがポイント。左右とも。
- 横腹（脇腹）：体を横に向けて、脇腹（真横）までコロコロと転がしてほぐします。足と手で体重を支え、乗せすぎないように。左右とも。
ポイント・注意
- お腹の力を抜いたまま転がすと腸を刺激して痛くなりやすいので、ブレーシングで体幹を支えた状態で行いましょう
- 体重を乗せすぎるとお腹が痛くなり危険です。ひじ・足・つま先で体重を支え、痛くて無理なところは飛ばして大丈夫です
- 骨盤と肋骨の間が狭く骨が当たって痛い人は、止まった状態で骨が当たらない角度に調整してほぐしましょう
- おすすめのタイミングは毎朝と筋トレの前。朝に行うと体幹が安定した状態で一日を過ごせ、猫背や反り腰の予防にもなります