地獄デッドバグで下腹やせ（6分）
腹筋100回よりも下腹に効かせる、デッドバグの6分エクササイズです。ポイントはお尻の穴とお腹を締めて固めた状態で行うこと。難易度を少しずつ上げていくので、自分のレベルに合わせて動きを止めながらでOK。反り腰の改善にもつながります。
この動画でやること（流れ）
- ドローインで準備：仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませます。お尻を締めて骨盤後傾（腰を丸める）。空気は肋骨に入れるイメージで、常にお腹をへこませたまま。
- 万歳（基礎）：両足を持ち上げて、息を吐きながら万歳、吸いながら腕を戻します。まずは腕だけでも腹筋に効きます。
- 足を左右交互に伸ばす：膝・股関節90度から、片足ずつゆっくり伸ばして戻す。腰が反りやすくなるので、お尻の穴を締めて腰を丸める意識を強く。
- 対角の腕脚（デッドバグ本番）：対角の腕と脚を同時に伸ばしてゆっくり戻す。混乱する人は動きを止めて練習してOK。
- 難易度アップ：万歳した状態から両足を持ち上げて交互に伸ばす→斜め上に足を伸ばして万歳→上げた腕脚から万歳＋足伸ばし、と負荷を上げていきます。伸ばすときは床すれすれまで。
ポイント・注意
- 一番大事なのは息を長く吐くこと。足を伸ばすときに吐くと腹筋が安定し、腰が反りにくくなる
- お尻の穴・お腹を締めて腰を丸め、付近を固めた状態をキープ
- 足はしっかり伸ばしきらなくてもOK。膝が曲がっても、腰が反りすぎない範囲で
- 難しい動きは止めて自分のペースで。少しずつできるように