クランチ（腹筋）
上体を丸めて起こす「クランチ」は腹筋運動の基本形です。「上体起こし」と違って腰を床につけたまま、お腹を縮めるように肩を上げるだけなので、腰への負担を抑えながら腹筋に集中して効かせられます。腹筋を鍛えると体幹が安定し、腰痛・反り腰のケアから、ぽっこりお腹・くびれづくりまで効果が広がります。
基本のクランチ（10回1セットから）
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。手のひらを下にして両手を床につき、脚は閉じ、腰は床につけたまま（反らない）。
- 3秒かけて息を吐き切りながら、お腹をギューッと縮めるように肩を上げます。下腹部を縮める意識で。腰・背中は浮かせません。
- 3秒かけて息を吸いながらゆっくり戻ります。お尻・お腹の力は抜かないまま次の1回へ。
効かせるコツ・注意点
- 反動を使わない。「吐きながら縮める」で効かせる
- 呼吸は「胸式コア呼吸」：吐くときはお尻・下腹部を締めるように吐き切り、吸うときは胸・肋骨をふくらませる（コアは締めたまま）
- 腰を痛めやすい人は、先にドローインを1週間ほど続けて腹横筋を目覚めさせてから行うと安全です
バリエーション4種（目的で選ぶ）
- クランチ（基本）：まずはここから
- 水平クランチ：頭・肩を起こしながら脚90度＋腕を水平に。インナー（腹横筋・腸腰筋）に。膝にボールを挟むと内もも→骨盤底筋→腹横筋が連動して効果アップ
- ツイストクランチ：ひねりを加えてウエストの引き締めに
- バイシクルクランチ：自転車をこぐように脚を動かしながら対角の肘と膝を近づける。ウエスト＋太ももまで効く最上位版
バイシクルクランチを動画で一緒にやる
- 肘と膝を「タッチしにいく」のではなく、お腹をねじる意識で
- 脚を床に近づけるほどキツくなります。腰が反らない高さで調整を