ドローイン
「ドローイン」は、息を吐きながらお腹をへこませて、お腹の最も深いところにある筋肉——腹横筋を働かせるトレーニングです。器具も場所もいらず、立っていても座っていてもできる最強の「ながら」トレーニングとして、リリースハウスのお腹痩せプログラムの土台になっています。
ドローインは何に効く？
体幹の中心は、骨盤底筋・腹横筋・多裂筋・横隔膜という4つのインナーマッスル（コア）で支えられています。中でも腹横筋は、お腹をコルセットのように包んで体幹を支え、息を吐くときに働く筋肉。ここが使えなくなると、姿勢が崩れて反り腰になりやすく、内臓が前に出てぽっこりお腹の原因にもなります。呼吸も浅くなるため、自律神経の乱れやリラックスしづらさにもつながります。
- ぽっこりお腹・下腹の引き締め（内側から締めるコルセット役の復活）
- 反り腰・猫背・腰痛のケア（体幹が安定して姿勢を保ちやすくなる）
- 呼吸が深くなり、自律神経を整えるサポートにも
- 腹筋運動で腰を痛めやすい人の「準備運動」として（1週間ほど続けてから腹筋に進むと腰にやさしい）
まずはこの動画から（徹底解説）
基本のやり方（筋トレ的ドローイン）
慣れないうちは、仰向けから始めるのがおすすめです。
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 先に骨盤底筋を締めます。肛門・尿道をキュッと締め上げる感覚です（ここが腹横筋のスイッチ）。
- 息を吐きながらお腹をへこませ、骨盤を軽く後ろに倒して腰を床につけるようにします。
- お腹はへこませたまま、肋骨に空気を入れるように鼻から3秒吸います。
- 口から7秒かけて、お腹まわり全体を締めるように吐き切ります。前だけでなく、横・斜め後ろまで360度圧縮するイメージ。これを6回（約1分）繰り返します。
効かせるコツ・注意点
- 腹直筋（表側のタテの筋肉）で締めない。ぐっと力むのではなく、内側からキューッと絞る感覚で
- 腰を丸めるやり方のほかに、腰のカーブを保ったまま行うやり方もあります。これができると、立っても座ってもドローインできるようになります
- 反り腰が気になるときは「腰を丸めるドローイン」、良い姿勢を保ちたいときは「カーブ維持のドローイン」と使い分けましょう
日常的ドローイン（ながら版）
慣れたら、日常では「骨盤底筋を締めて、お腹をキュッとへこませるだけ」でOK。呼吸に合わせなくても腹横筋は働いてくれます。立っているとき・座っているとき・歩いているとき、気づいたらへこませる——これを習慣にできれば、1日中お腹のコルセットが働いてくれます。
ドローインの動画で一緒にやる
