2分ドローイン＆下腹やせ筋トレ
下腹を凹ませたい人・反り腰を改善したい人向け。最も大事なのは息を吐ききることで、お腹をへこませる意識はいりません。腰をゴロゴロ緩めてからドローインで腹横筋のスイッチを入れ、そのまま腹筋種目へつなげます。
この動画でやること（流れ）
- ウォーミングアップ（腰ほぐし）：仰向けで膝を抱え、左右に揺れて腰の後ろを刺激しながら伸ばします。腰の後ろが縮んでいるとお腹が使いにくいので、先に緩めておきます。
- ドローイン：膝を立て、まず肛門と尿道をキュッと締めます（尿意を我慢する感じ）。鼻から吸って肋骨に空気を入れ、口から吐きながらお腹を締めていく。慣れたらお腹の横・斜め後ろまで360度圧縮するイメージで。
- 骨盤の連動：吸うときは骨盤を立て（腰と床に手のひら1枚分の隙間）、吐くときはお腹を締めながら骨盤を後傾させて手のひらを押しつぶします。
- 腹筋種目①（クランチ）：お尻とお腹を締めたまま、頭の後ろで手を組んでおへそを覗き込むようにゆっくり起き、鼻から吸ってゆっくり戻る。10回。
- 腹筋種目②（膝引き寄せ）：両肘を後ろについて体を起こし、足を伸ばして息を吐きながら両膝を胸に近づけ、吸いながらゆっくり戻す。10回。
- バイシクルクランチ（おまけ）：頭の後ろで手を組み、膝を交互に曲げ伸ばししながら体をひねり、対角の肘と膝を近づけます。
ポイント・注意
- 覚えるのは3点だけ——お尻とお腹を締める／息を吐ききる／骨盤を後傾する
- ドローインで使う腹横筋は「息を吐くときの筋肉」。とにかく吸って吐ききることで働きます
- できる範囲でOK。最低1セット、できれば3セット。腰をゴロゴロ緩めてからドローインを行うと腹筋のスイッチが入りやすくなります