下腹ぽっこりには腹筋よりデッドバグ
リリースハウスの、膝の内側にフォームローラーやボールを挟む「コアデッドバグ」です。デッドバグは腹筋を伸ばしながら鍛えられますが、腰が反りやすいのが弱点。膝でローラーを挟んで内転筋を働かせることで腰が反りにくくなり、下腹にしっかり効きます。
この動画でやること（流れ）
- 脇・背中・腰をリリース：まずローラーを横向きに置き、脇（付け根〜肋骨の上）を上下に細かくゴロゴロ。ここが硬いと腰が反って腕が上げにくいので先にゆるめます。続いて背中を上下にゴロゴロして腕を上げやすくし、腰の斜め後ろも軽くほぐします。
- ローラーを膝に挟んで準備：内ももの少し上（膝上）でローラーを挟みます。ローラーは太すぎないトリガーポイントを使うと挟みやすい。膝・股関節を90度に持ち上げ、前ならえの形。お尻・お腹を締めて腰を床に押し付けます。
- 腕を交互に上げる（レベル1）：息を吐きながら腕を交互にゆっくり上げ、元に戻す。ローラーを膝で挟み、お尻・お腹を縮めて腰を床に押し付けたまま。呼吸を止めないように。
- 両手で万歳（レベル2）：息を吐きながら両手一緒に床すれすれまで万歳→ゆっくり戻す。膝・股関節は90度キープ。腕を横に回す形にすると肩甲骨・背中も使え、背中の引き締め効果がアップ。
- 万歳デッドバグ／ハード版：万歳した状態で腕を細かく上下、さらに両足を斜め上に伸ばして負荷を上げていきます。膝の伸ばし具合で負荷を調整（きつければ膝を曲げてOK）。
- 仕上げにリリース：最後に脇腹・背中・腰を再びローラーでほぐし、使った筋肉をゆるめて質のいい筋肉に。肋骨の一番下の骨に強く当てないよう注意。
ポイント・注意
- お尻・お腹を締めて腰を床に押し付けるのが最重要。腰が反ると逆にお腹の力が抜けます
- 呼吸を止めない。息を吐くことでコアに力が入り、腰が反りにくくなります
- どうしても腰が反る人は一つ前のレベルに戻る。膝の伸ばし具合で負荷を調整
- ローラーはトリガーポイント推奨。太すぎると内ももで挟みにくい。ボールでも代用可