腰肉・浮き輪肉・太もも前が痩せない原因は「お尻」だった
腹筋を頑張っても腰肉・浮き輪肉・太ももの前側が痩せない人へ。その原因は、お尻の筋肉が弱く使えていないことにあります。お尻とお腹は連動しているため、お尻が使えないと腰を丸められず、重心が前に傾いて骨盤が前傾＝反り腰になり、下っ腹がぽっこりして前ももがパンパンに張ってしまうのです。この動画は「緩めて鍛える」構成で、前半のストレッチで固まった前ももやお尻を緩め、後半のお尻トレで骨盤の歪みと前重心を整えます。
この動画でやること（流れ）
- お尻のセルフチェック：うつ伏せで膝を曲げ、太ももの付け根までしっかり持ち上げて5秒キープ。付け根まで上がらない・膝が上がらない・5秒キープできない場合は、お尻が使えていないサインです。左右差もチェックし、上げにくい側を後のストレッチで多めに伸ばします。
- お尻のストレッチ：床に座って片方の足首を反対の太ももに掛け、その足を引き寄せながら骨盤を立てる。お尻がしっかり伸びます。骨盤を立てることを優先します。左右とも。
- 前もものストレッチ：膝立ちから片足を前に踏み出し、後ろ足の甲をつかんでかかとをお尻に近づける。腰を軽く丸めお腹に力を入れると付け根が伸びます。続いて座位で片膝を折り曲げ、体を後ろに倒して前ももを伸ばす。前ももが硬いとお尻が使いにくくなるのでしっかり緩めます。左右とも。
- お尻の動的ストレッチ：四つ這いから片足を前に出し、骨盤を後ろに引いて骨盤を立て、お尻を伸ばす。余裕があれば肘をつき、体をねじって角度を変えます。左右とも。
- 四つ這いのお尻トレ：腰が反りやすいので背中を軽く丸めたまま、20秒ずつインターバルなしで、①膝を後ろに持ち上げる②膝を外側に開く③後ろ・横・下の順で大きく円を描く、を行う。お尻とお腹を締めて体幹を安定させます。左右とも。
- うつ伏せの仕上げトレ：うつ伏せで膝を曲げ、息を吐きながら付け根から持ち上げて下ろすを10回。背中を締め、腰を反りすぎないように行います。最後にお尻のストレッチで緩め、冒頭のチェックを再確認します。
ポイント・注意
- お尻とお腹を締めて骨盤を立てる（後傾させる）のが基本です。腰を反らせないことが最重要です
- ストレッチは骨盤を立てることを優先します。背中が丸まると伸びにくくなります
- 四つ這いのトレは体が横に振れやすいので、お尻とお腹を締めて体幹を安定させ、ブレないように行います
- チェックで左右差があった側は、ストレッチを少し多めに行うと骨盤の歪みが整いやすくなります
- 股関節のトレーニングも合わせて行うと、お腹周りがもっと引き締まります