6分で股関節から動かす寝たままお腹・脚痩せトレ
骨盤の下にフォームローラーを置き、寝たまま脚を大きく動かして股関節から腹筋を使う6分のトレーニングです。上体を起こさず、脚を動かすことでお腹に効かせるので、腹筋が苦手な方でも楽に取り組めます。股関節を深く曲げてお腹痩せ、脚を大きく動かして脚痩せをねらいます。動画と一緒にどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- 準備：仰向けになり、骨盤（仙骨）の下にフォームローラーを置きます。ローラーがない方はなしでも、ベッドでもヨガマットでも、自分がやりやすい場所で大丈夫です。動画を通して「股関節を深く曲げる・腰を丸めて腹筋を縮める」意識を持ち続けます。
- 脚を左右交互に上げ下げ：両脚を左右交互に上げ下げします。股関節を深く曲げる意識で、腰を丸めながら腹筋を使います。
- 両脚そろえて曲げ伸ばし・自転車こぎ：両脚をそろえ、息を吐きながら膝を胸に近づけ、つま先を床すれすれまでゆっくり下ろしてまた持ち上げます。続いて両脚をグルグル回す自転車こぎ（ビッグバイク）へ。呼吸に合わせて行うとより腹筋を使えます。
- 脚を遠くへ伸ばす：左右交互に脚を遠くへ伸ばしていきます。ローラーがずれやすいので手で押さえながら、膝を胸に近づけて股関節を深く曲げ、脚を遠くへ伸ばして腹筋を使います。左右とも。
- カエル足・両脚パカ・シーザース：カエル足の形から脚を開いたり伸ばしたり、両膝を胸に引き寄せて上に伸ばす、左右に開閉、最後は脚を交互に大きく動かすシーザースへ。脚を大きく動かすことで股関節から腹筋を使い、脚痩せに効かせます。
- 前ももストレッチ（アフターケア）：片脚ずつ膝を床に近づけて前ももを伸ばします。腰が反りやすいのでお腹を締めて腰を丸めながら、使った筋肉を伸ばして仕上げます。左右とも。
ポイント・注意
- 形だけ真似するより、股関節を深く曲げて腹筋を縮める意識を持つと、お腹・脚痩せしやすくなります
- 脚を床すれすれまで下ろすほど腹筋に効きますが、腰が反りやすいので無理のない範囲で伸ばします
- 上体を起こさず脚を大きく動かすので、腹筋が苦手な方でも楽に取り組めます
- 最後に前ももを伸ばして、使った筋肉をケアしてから終わります