寝たまま2種だけ！ズボラ筋トレ4本まとめ

寝たまま、たった2種目だけを交互に繰り返すシリーズです。道具は使わず自重だけなので、布団の上でそのまま始められます。反り腰・小尻・猫背・ヒップアップと、鍛えたい目的から選べる4本をまとめました。

代表は再生数がいちばん多い「反り腰改善・腹筋を割る」回です。クランチとレッグレイズの2種目を交互に、10秒ずつ休みなしで繰り返します。

シリーズ4本（目的別）

反り腰改善・お腹を割る：2種目はクランチ（上体を起こす）とレッグレイズ（両足を持ち上げる）。10秒ずつ休みなしで交互に3セット、お腹の前面を締めます。最後は四つ這いでお腹をゆるめるアフターケアのストレッチで締めくくります。

骨盤・小尻づくり：横向きに寝てクラムシェル（上の膝を開く）とヒップアブダクション（上の脚を持ち上げる）を10秒ずつ交互に、左右3セット。お尻の外側を引き締めます。仰向けでお尻を伸ばすストレッチで仕上げます。

猫背改善・背中痩せ：うつ伏せで背中を反らせて肘を引く動きとバックスクイーズ（腕を交互に後ろへ引く）を10秒ずつ交互に3セット。肩甲骨まわりを寄せて背中を引き締めます。最後は背中を丸めて伸ばすストレッチでケアします。

骨盤・ヒップアップ：小刻みヒップリフト（お尻を持ち上げたまま小さく上下）とYヒップリフト（脚を広げて後ろへ持ち上げる）を10秒ずつ交互に3セット。腰が反らないよう骨盤を後傾させ、お尻の力で持ち上げます。仰向けでお尻を伸ばすストレッチで仕上げます。