寝たまま10分の下腹凹ますリリース
下腹がぽっこり出る原因のひとつは、反り腰で腰の後ろが縮み、お腹の筋肉が使いづらくなっていることです。この動画はフォームローラーでほぐす→伸ばす→締めるの順に進め、硬い筋肉を緩めてからお腹に力を入れる練習をします。腹筋が苦手な方でも、腰を痛めにくい姿勢で下腹の引き締めと反り腰改善に取り組めます。
この動画でやること（流れ）
- 腰の後ろをほぐす：ローラーを横向きに置いて腰を乗せ、仰向けで両膝を立て両肘を床につき、前後にコロコロ。反り腰の方は腰の後ろが硬いので、体を右・左に傾けて肋骨と骨盤の間を左右とも優しく緩めます。腰回りはほぐしすぎると逆効果なのでサクッとで大丈夫です。
- お腹・脇腹をほぐす：うつ伏せ気味に肘と膝を床につき、みぞおちの下あたりをローラーに乗せて腹式呼吸。体重を乗せすぎず膝で支え、へそのあたりまで場所をずらして圧迫します。続いて体を左・右に傾けて脇腹（肋骨と骨盤の間）を左右とも。肋骨の一番下の骨には当てないよう注意し、わかりにくければお腹の前だけで構いません。
- 腹筋スイッチを入れる：息を吸ってお腹に空気を入れ、お尻とお腹をぐっと固めた状態でローラーの上を前後に細かくゴロゴロ。腹筋の力でローラーを押し返す感覚です。上体起こしのように腰を痛めず、お腹に力を入れる練習として行います。
- 腰・脇腹・お腹を伸ばす：ローラーを外して四つ這いになり、お尻を右・左に倒して脇腹を左右とも伸ばす。次にお尻を後ろに引いて額を床につけ、腰の後ろを伸ばします（反り腰の方に特におすすめ）。続けてお尻とお腹を締めながら体を前に反らし、頭から足先まで伸ばします。腰が反って痛い方は肘をついて顎を上げ、お腹が優しく伸びる形で。
- ドローインで下腹を締める：仰向けで両膝を立て、口から息を吐きながらお腹をへこませ、骨盤を後ろに傾けて腰を床に押し付けます。鼻から吸って肋骨に空気を入れ、お腹はへこませたまま。360度お腹を締める意識で呼吸を繰り返します。
- ベッドバグ＆アフターケア：首の後ろにローラーを置き、腕と脚を持ち上げて10秒キープ。骨盤を後傾しお尻とお腹を固める意識で3セット。最後に四つ這いでお尻を回すヒップサークルと、お尻を後ろに引いて腰の後ろを伸ばすストレッチで整えます。
ポイント・注意
- ほぐすときは骨そのものではなく、肋骨と骨盤の「間」を狙います。特に肋骨の一番下の骨には体重を乗せないよう注意してください
- お腹が痛くなる方は体重を乗せすぎず、膝で軽く支えて優しく圧迫するだけでも大丈夫です
- 反り腰は「ほぐして・伸ばして・縮めて・鍛える」の順が大切です。腰の後ろが緩むと前のお腹が使いやすくなります
- ベッドバグやドローインでは骨盤を後傾させ、腰が反らないように行いましょう。腰が痛い方は無理のない範囲で