緩めて鍛える反り腰改善リリトレ
反り腰の原因は、骨盤が前に傾きすぎることで起きる反り腰筋（腰の後ろ・前もも）の硬直と、お腹・お尻の弱化というアンバランスです。この動画は、硬くなった筋肉を伸ばし、弱った筋肉を鍛える5種目のルーティンで、腰痛・前ももの張り・ぽっこりお腹のケアを兼ねられます。2週間続けると筋肉の長さが整い、反り腰になりにくい体を目指せます。
この動画でやること（流れ）
- 腰の後ろをほぐす（リリース）：伸ばして鍛える前に、まず硬くなった腰の後ろを緩めます。フォームローラーがある方は腰の後ろをローラーに乗せ、両肘を床につけて前後にコロコロ。肋骨の下から骨盤の上のあたりを、体を右・左に少し傾けて左右ともほぐします。ローラーがない方は仰向けで両膝を抱え、そのまま左右にゆらすだけでも大丈夫です。約30秒。
- 腸腰筋（骨盤を前に引っ張る筋肉）を伸ばす（ストレッチ）：膝立ちの姿勢から片足を大きく一歩前に踏み出し、お尻をキュッと締めて骨盤を前へグーッと押し出します。後ろ側の脚の股関節の前から前ももにかけてが伸びる感覚をキープ。上半身はリラックスして深呼吸しながら約30秒。左右とも行います。
- 腰の後ろを伸ばす（ストレッチ）：四つ這いからつま先を立て、背中を丸めるイメージでお尻をかかとの上に引いて乗せます。息を吐きながら下っ腹とお尻を締め、骨盤を後ろに丸めると腰の後ろがしっかり伸びます。深呼吸を繰り返しながら約30秒。
- ドローインで締める（トレーニング）：仰向けで両膝を立て、手のひらを腰の後ろに入れます。息を吐きながら下っ腹とお尻を締め、骨盤を後ろに倒して手のひらを押しつぶすように。吐ききったら締めたまま肋骨に息を入れ、これを繰り返します。10秒×数回が目安です。
- クランチで鍛える（トレーニング）：ドローインで下っ腹を締めたまま両足を持ち上げ、かかとと膝をくっつけます。頭の後ろで手を組み、へそを覗き込むように息を吐きながらお腹を縮めて上体を少し持ち上げ、吸って戻る。これを3回だけ行います。
ポイント・注意
- 最初に腰の後ろをほぐしておくと、そのあとのストレッチや筋トレの効きが変わります。まずはほぐしから始めましょう
- 腸腰筋のストレッチは、伸びを感じにくいときほどお尻を締めて骨盤を前に押し出すと、しっかり伸びる感覚がつかめます
- ドローインとクランチは、下っ腹とお尻を締めて骨盤を後ろに倒す意識が大切。腰を反らせないよう気をつけます
- 1回では戻りやすいですが、2週間継続すると筋肉の長さが整います。座り方・立ち方や背伸び・ドローインなど普段の意識も合わせると、より根本的な改善につながります