一緒に100回！鬼の膝つきプランク
見たら必ず100回、下っ腹をギュッと引き締める膝つきプランクチャレンジです。膝をついたプランク姿勢から、息を吐いて腰を丸める動きを繰り返します。息を吐いて腹横筋を使い、お尻とお腹を締めることで、お腹・下腹・ウエストまで引き締めます。
この動画でやること（流れ）
- スタート姿勢：膝をついたプランクの形になります。
- 腰を丸める：口から息を吐きながら腰を丸め、戻す。これを繰り返して100回。目線をおへその方に向けると丸めやすくなります。
- お尻も使う：お腹だけでなくお尻もギュッと締めながら腰を丸めていきます。
- 負荷の調整：膝の位置がお尻から遠いほどきつくなります。つらい人は股関節の真下に膝をつくか、四つ這いに近い形で。
- アフターケア：終わったらヒップサークルなどでお腹・腰まわりを緩めます。
ポイント・注意
- ポイントは息をしっかり吐くこと。吐くと腹横筋が働いてウエストまで締まります
- お尻の穴を締めると発揮しやすく、骨盤底筋も働いて骨盤の歪みケアにも
- 自分の筋力・レベルに合わせて無理せず。きつい人は肘を手のひらに変えてもOK
- 事前にドローインで「腰を丸める意識」を練習しておくと、腹筋を使いやすくなります
- 毎日でなくてOK。2日に1回でも続けましょう