下腹と太ももが痩せない原因は「股関節」だった
腹筋やスクワットを頑張っても下腹と太ももが痩せない人へ。その原因は、股関節（腸腰筋）が硬く、うまく使えていないことにあります。腸腰筋が硬いと腰が反って腹筋に効かず、太ももの前ばかり使ってしまうからです。この動画は「緩めて鍛える」構成で、前半のストレッチで股関節を緩めてから、後半にフォームローラーで腸腰筋を鍛えて下腹・太ももを引き締めます。
この動画でやること（流れ）
- 硬さのセルフチェック：①仰向けで片脚を抱え、伸ばした側の膝が浮く／抱えた側の付け根が詰まるかを確認。②床に脚を伸ばして座る長座で、膝が曲がる・座りにくいかを確認。腸腰筋が硬い・使えていないと出るサインです。左右差もチェックします。
- 腸腰筋のストレッチ：立ち姿勢から片足を大きく前へ踏み出し、お尻を締めて骨盤を後傾させ、後ろ脚の付け根（鼠径部）を伸ばす。息を吐きながら深呼吸します。左右とも。
- 裏もも・お尻のストレッチ：前脚のかかとを床につけて股関節から前屈し裏ももを、続いて足を組んでお尻を伸ばす。骨盤を立てるとしっかり伸びます。左右とも。
- 股関節の動的ストレッチ：四つ這い・膝立ちから片脚を前に出し、体を前後にスライドして腸腰筋を伸び縮みさせる。左右とも。
- 腸腰筋トレ（ローラー）：足首の下にローラーを当て、膝を胸に引き寄せ→息を吸いながら脚を伸ばす、を繰り返す。片脚→両脚と進めます。
- 仰向けの下腹トレ：仙骨・横向き・膝上などにローラーを当て、股関節の曲げ伸ばしやバイシクル、脚の上げ下ろしを行う。息を吐いて下腹に、股関節を縮めて太ももに効かせます。最後に腰をゴロゴロ緩め、ヒップサークルで股関節を回して締めます。
ポイント・注意
- お尻を締めて骨盤を後傾させると腸腰筋がしっかり伸びます。腰を反らせないことが最重要です
- 脚を伸ばすと腰が反りやすいので、反りそうなら無理せず引き寄せてOK。呼吸は止めずに続けます
- 横隔膜と腸腰筋はつながっているので、息を吐く深呼吸を意識すると動きが良くなります
- 股関節がガチガチに硬い・詰まり感が強い人は、先に詰まりを取る動画で関節を緩めてから行うと効果的です