膝つきプランクは腰を振ると効果倍増
お腹を重点的に引き締めたいなら膝をついてプランクを行いましょう。通常のプランクは全身を使うぶんお腹への集中が弱め。膝をつくと骨盤を後傾させやすく、腰を丸めてお腹に効かせられます。さらに膝で棒（ローラー）を挟むと内ももとインナーユニットが働き、下腹・脇腹まで引き締まります。
この動画でやること（流れ）
- ストレッチ：ヒップサークルで腰まわりを回し、ローラーでお腹（おへそのあたり）をゴロゴロほぐして腹筋を使いやすくします。
- 基本の膝つきプランク：肩の真下に肘、膝をついて腰を丸め、目線を軽くおへそへ。お腹をぎゅっと締めて骨盤を後傾。内ももにローラーを挟むと効果アップ。
- 上下・左右・膝上げの動き：骨盤を軽く持ち上げ下げ、左右にお尻を振る、膝を浮かせるなど、動きを加えて負荷を上げます。
- サイドプランク（膝つき）：横向きで肘をつき、脇腹で体を支える。上下の動きを加えると脇腹への負荷が高まります。左右とも。
- ヒップウォーク／リバースプランク：骨盤を左右に振る、お尻を持ち上げる動きで脇腹・下腹をさらに刺激。最後は四つ這いのアフターケアで締めます。
ポイント・注意
- 膝をつくのは骨盤を後傾しやすくお腹に効かせるため。腰を丸めてお腹を締める
- ローラーを挟む場合はトリガーポイント（グリッド型）を使う。太い・重いローラーは膝で挟みにくいので不向き。分厚いクッションでも代用できます
- ローラーは骨（腰骨）ではなくおへそのあたりに当てる。骨に当てると折れることもあるので注意
- 呼吸を止めず、お尻・お腹を締めたまま。首・肩の余計な力は抜きます