腹筋100回より腰振り30秒！寝たままお腹痩せ・腰肉撃退
四つ這いの腰振りと骨盤の動きで、反り腰をやさしくゆるめながらお腹痩せをねらう寝たまま8分のエクササイズです。硬く潰れやすい脇腹をほぐし、肋骨と骨盤の間を広げることで腰肉撃退とくびれづくりに効かせていきます。息を吐いてお腹をへこませる呼吸を意識しながら、一緒にどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- ヒップサークル（四つ這い）：四つ這いになり、お尻を「右→後ろ→左→前」の順に大きく回します。息を吐いてお腹をへこませながら、なるべく大きく優雅に。左右とも。
- 脇腹ストレッチ：四つ這いからお尻を横に倒し、脇腹（肋骨と骨盤の間）がジュワーと伸びるのを感じます。吐く息でお腹をへこませ、吸う息で肋骨に空気を入れます。左右とも。
- 腰を左右・前後に動かす：腰を左右にパタパタ倒して脇腹を伸ばし、続いて骨盤を前後に動かします（キャット＆カウのように背中を丸めて反らす）。肛門・尿道を締め、お腹をへこませたまま行います。
- 腰をねじる（うつ伏せ）：うつ伏せから片脚を後ろの反対側へ引き、お腹から腰回りをねじって伸ばします。いろんな角度で伸ばすことで肋骨と骨盤の間が広がります。左右とも。
- 膝つきプランク：膝つきプランクの姿勢で膝下を左右にパタパタ倒し、次に膝を開いてお腹をへこませ、シンプルな膝つきプランクへ。腰を丸めて（骨盤後傾）お腹を締めます。左右とも。
- 腰振りプランク：膝をついた状態からお尻を左右に大きく振ります。尿道・お腹・脇腹の筋肉を同時に使いながら、呼吸に合わせて大きく動かして仕上げます。左右とも。
ポイント・注意
- 常に息を吐いてお腹をへこませ、肛門・尿道を締める（ドローイン）を意識します。難しい人はドローインを解説した動画に取り組んでから戻ってきても大丈夫です
- 硬く潰れた脇腹には脂肪がつきやすいので、肋骨と骨盤の間をしっかり広げて隙間をつくります。これがくびれづくりに効果的です
- 腹横筋を鍛えると、天然のコルセットのようにお腹まわりが引き締まってくれます
- 腰を反りすぎないよう注意します。きつい人は動きを小さく、できる範囲で行いましょう