骨盤の歪み・骨盤矯正
「骨盤が歪んでいる」と言うと骨そのものが曲がったように聞こえますが、実際に起きているのは、骨盤を支える筋肉の硬直と弱化によって、骨盤が傾いたり捻れたりしている状態です。つまり、筋肉を緩めて鍛え直せば、骨盤は自分で整えられます。腰痛・下半身太り・むくみ・生理痛のケアにもつながる、体の土台のセルフケアです。
骨盤を整える考え方
- ほぐす：骨盤に付着する筋肉（お尻・腰・脚の付け根・内もも）をフォームローラーで緩める
- 伸ばす：股関節Mストレッチなどで骨盤まわりの左右差を整える
- 締める：中臀筋（お尻の横）・骨盤底筋・お尻を鍛えて、骨盤を正しい位置で支える
まずはこの動画から
2ヶ月の取り組み方（リリトレプログラム）
1日10〜15分、2ヶ月のモデルプランです。
- 1ヶ月目〜（毎日の基本）：骨盤矯正リリトレ（ほぐす・伸ばす・動かす）を毎日。基本はこれだけでOK。
- 2ヶ月目：骨盤矯正ストレッチと、骨盤を締めるトレーニングを追加。ヒップアップも狙う人は尻トレをプラス。
期間は目安です。体がガチガチならリリース期間を延長、筋力に自信がなければトレ期間を延長と、自分の体に合わせて調整を。変化は鏡だと脳内補正がかかってわかりにくいので、前後から下半身をスマホで撮っておくとビフォーアフターがはっきりわかります。
骨盤矯正に効く動画一覧（目的・シチュエーションで選ぶ）
骨盤の歪み・骨盤矯正に効く動画（33本）
骨盤の歪み・骨盤矯正をほぐすリリース
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sub【寝たまま5分】腰痛改善フォームローラールーティン【反り腰・骨盤の歪みに】5min Lower back pain fix form rolling｜ #reletore寝たまま5分の腰痛ケアルーティン。反り腰・骨盤の歪みにも
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骨盤をフォームローラーでほぐす方法４選【骨盤の歪み・腰痛改善に】骨盤まわりの基本ほぐし4選。歪みケア・腰の負担軽減に
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【簡単解説】反り腰改善フォームローラー４選【腰痛・骨盤の歪みに】反り腰対策のFR4選。腰の負担・骨盤ケアも兼ねる
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お尻をフォームローラーでほぐす方法２選【腰痛・骨盤の歪み改善に】お尻をほぐして腰の負担をケア。骨盤まわりの巡りにも
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【毎日5分】お尻引き締めリリースダイエット（フォームローラーver）【腰痛・骨盤の歪みに】お尻の引き締めほぐし5分。腰の負担・骨盤ケアも兼ねる
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【簡単解説】毎晩の腰痛改善フォームローラー３選【反り腰・骨盤矯正に】毎晩の腰痛ケアFR3選。反り腰・骨盤まわりも
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【7分】骨盤矯正にも効く！フォームローラーで生理痛解消仙骨マッサージ【リリトレLv1】仙骨マッサージで生理痛ケア7分。骨盤まわりも整う
骨盤の歪み・骨盤矯正を伸ばすストレッチ
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【寝たまま脚やせ！】1日1回骨盤矯正フォームローラーストレッチ｜ズボラダイエット【リリトレLv3】1日1回の骨盤矯正ストレッチ。寝たままできるズボラ脚やせ
29:54
【緩めて脚やせ】28分で下半身を丁寧にリリースするフォームローラー＆ストレッチ【骨盤矯正・太もも痩せ・むくみに】下半身を28分かけて丁寧に緩める。骨盤・むくみケアも兼ねる完全版
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【身長が伸びる！】姿勢筋リリース＆ストレッチ３選【猫背改善・骨盤矯正に】姿勢筋を緩めて伸ばす3選。猫背・骨盤の歪みケアに
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【7分骨盤矯正】股関節Mストレッチで歪んだ骨盤を整える方法【下半身痩せ・生理痛に】股関節Mストレッチで骨盤を整える7分。生理痛のケアも
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【10分】骨盤矯正＋パンパン太もも激痩せ！股関節Mストレッチダイエット【リリトレLv2】股関節Mストレッチで骨盤を整えつつ、パンパン太ももをケア
骨盤の歪み・骨盤矯正を動かすエクササイズ
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【骨盤の歪みは万病の元！】ガチガチ骨盤をほぐして楽になる骨盤矯正エクササイズ【腰痛・生理痛・下半身太り】ガチガチ骨盤をほぐして楽になる骨盤矯正エクササイズ。腰痛・生理痛に
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【9分】カエル足で骨盤底筋締めると足パカ100回より痩せる【尿もれ・ぽっこりお腹・脚やせに効く！】カエル足×骨盤底筋締め。ぽっこりお腹・尿もれ対策も兼ねる
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【太もも痩せ体質に変わる15分】股関節を使えるようになるお尻筋リリトレ【骨盤矯正・ヒップアップに】お尻の筋肉を目覚めさせて太もも痩せ体質へ。ヒップアップも兼ねる
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【骨盤締める9分】寝たまま下半身痩せ！中臀筋リリトレダイエット【筋膜リリース】中臀筋を緩めて鍛える9分。骨盤の引き締め・下半身痩せに
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【外ももの張り解消】膝パカ骨盤矯正トレでスクワットよりも10倍痩せる！【小尻・腰痛に】外ももの張りに。膝パカで骨盤を整えながら小尻づくりも
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【1分足下ろすだけ】反り腰でも大丈夫！腹筋100回よりも痩せる簡単エクササイズ【ぽっこりお腹・骨盤矯正に】足を下ろすだけの簡単エクササイズ。反り腰でも安心の下腹ケア
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【太もも痩せ体質に変わる12分】股関節を使えるようになる腸腰筋リリトレ【下腹痩せ・骨盤矯正に】股関節を使える体に変える腸腰筋リリトレ。下腹・骨盤ケアも兼ねる
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