寝たまま10分の骨盤矯正リリース（下半身やせ）
脚の冷え・むくみ・下半身太りの原因のひとつは骨盤の歪みです。立ちっぱなしや片足重心、脚を組む癖で骨盤を支える筋肉が硬くなると、骨盤が歪んで下半身の巡りが悪くなり、腰痛や生理痛にもつながります。骨盤まわりの筋肉をほぐす・伸ばす・動かすの3点セットでケアして、寝たまま10分で下半身やせをねらうルーティンです。
この動画でやること（流れ）
- 腰の横（脊柱起立筋・腰方形筋）をほぐす：ローラーを横向きに置いて仰向けになり、両膝を立てて片膝を外側へ倒す。腰の後ろ・肋骨と骨盤の間をローラーに当て、深呼吸しながらジワッと圧迫してゆるめます。腰が痛すぎる場合はこの部分は避けます。左右とも。
- 仙骨・仙腸関節をゆるめる：ローラーを少し下にずらして腰の下（仙骨）に載せ、そのまま体を左右にゆらします。余裕があれば両足を持ち上げてゆらしてもOK。仙骨と仙腸関節のあたりを刺激します。
- 腸腰筋（股関節前・前もも）を伸ばす：ローラーを外し、片膝を抱えて胸へ引き寄せ、反対の脚は床につかないよう伸ばします。伸ばす側の股関節前側（腸腰筋）と前ももが伸びるのを感じながら深呼吸。左右とも。
- お尻の外側（中殿筋）をほぐす：体を横に少し傾け、お尻の外側の少し上の硬い部分をローラーに当てて圧迫。疲れている時は足を下ろして圧迫するだけでもOK、余裕があれば足を上げてゆらします。左右とも。
- 腰・お尻を伸ばす（腰ねじり）：片足を下へ伸ばし、反対の脚を体の横へグッと倒して腕を横に広げる腰ねじりの形。腰の筋肉（脊柱起立筋・腰方形筋）とお尻の外側を伸ばします。お尻を伸ばしたい人は手で膝を床へ近づけます。左右とも。
- お尻の奥（梨状筋）を伸ばす：片方の外くるぶしの少し下を反対の太ももに引っかけ、下の膝を抱えて手前へ引き寄せます。お尻がジワッと伸びるのを感じ、余裕があれば膝を胸へ近づけて深めます。左右とも。
- 股関節を伸ばして動かす：脚を持ち上げ、膝の内側を通して足の外側（小指の下）を持ち、足裏を天井へ向けたまま股関節を伸ばします。続けて足を下ろし、腰幅より少し広く開いて膝を左右にパタパタと倒し、股関節を大きくゆったり動かします。
- お尻を鍛えて締める（ヒップリフト）：膝を大きく開いて足裏を合わせた状態から、お尻をグッと持ち上げて下ろすを10回。最後に両膝を軽く抱えて左右にゆらし、腰の後ろ・仙骨を刺激して仕上げます。
ポイント・注意
- ローラーで腰の横を圧迫する体勢がきつい人・腰が痛すぎる人は、その部分は無理せず避けてください
- 膝のパタパタは深く倒せなくても大丈夫。倒せる範囲でゆったりと、股関節が動くのを感じながら行います
- ヒップリフトのときは腰が反りやすいので、お腹をキュッと締めて骨盤を軽く後傾させる意識を強めに
- すべて寝たままできるので、夜寝る前や朝に、その日の体調に合わせて出来る範囲で。ほぐすだけでもぐっすり眠りやすくなります