お尻引き締めヒップリフトのやり方
お尻の引き締めに効くヒップリフトを、書籍『やせ筋トレ』を参考に紹介します。仰向けでかかと重心・お尻の力で骨盤を持ち上げるのが基本。お尻が垂れている・形がいびつ・左右の骨盤がずれている、といった人におすすめです。反り腰の人向けの注意もあわせて。
この動画でやること（流れ）
- 基本フォーム：仰向けで両膝を立て、足は腰幅に開く。かかと重心でお尻に力を入れ、肩から膝が一直線になるまでグーッと持ち上げます。
- 持ち上げ〜下ろし：一直線で1秒キープ、2〜3秒かけてゆっくり下ろす。お尻・骨盤が床に触れるか触れないかで再度持ち上げます（床につけて力を抜かないのがコツ）。
- 回数：3秒で上げ→キープ→3秒で下ろすペースで15回×3セット。セット間は30秒休憩（本来は1〜2分推奨）。
- 最後の1セットは脚を広げて：足を腰幅の1.5倍に広げて行うと、お尻の外側（中殿筋）に効き、骨盤の歪みにも効果的です。
ポイント・注意
- かかと重心を必ず守る。つま先重心になるとふくらはぎ・すねに効いてしまいます
- 腰が反りやすいのでお腹にも力を入れ、お尻とお腹を締めたまま行う
- 呼吸は止めず、吐きながら持ち上げ・吸いながら下ろす。首・肩・背中の余計な力は抜く（手のひらは上向き）
- 15回で物足りなくなったら20〜30回に増やす、片脚を伸ばす「ワンレッグヒップリフト」で負荷アップも