膝パカ
横向きに寝て膝をパカパカ開閉する「膝パカ」は、お尻の横にある中臀筋（ちゅうでんきん）を狙うエクササイズです。中臀筋は骨盤を外側から支える筋肉。ここが弱ると骨盤が横に広がりやすく、代わりに外ももの筋肉が働いて外ももだけがムキムキに張る原因になります。膝パカで中臀筋を目覚めさせて、骨盤をキュッと締めていきましょう。
まずはセルフチェック
膝立ちから片足を大きく一歩前に出してみてください。ぐらつかずに出せればOK。骨盤がぐらっとブレる人は、中臀筋がうまく使えていないサインです（左右で差もチェック）。
まずはこの動画から
基本のやり方
- 横向きに寝て、フォームローラー（またはクッション）を腰骨の下に当てます。膝は90度に曲げ、頭から膝までが一直線になるように。
- 骨盤をほんの少しだけ前に傾け、上の膝をやや斜め下に向けた状態から、膝を開いて閉じてを繰り返します。この2つの角度づけで、中臀筋（お尻の横のやや後ろ側）に効きやすくなります。
- バリエーション：脚を伸ばしてつま先を下に向け、かかとを30〜45度だけ上げ下げ／脚で虹を描くように前後へ／小さく8の字・くるくる回す。いずれも上げすぎないのがコツです。
効かせるコツ・注意点
- 骨盤を固定する。動かすのは脚だけ。骨盤が前後にぐらつくと効きが逃げます
- 脚は高く上げない（30〜45度で十分）。上げすぎると腰の筋肉を使ってしまいます
- お尻の横を触って「硬くなってるかな」と確かめながらやると、効いている場所を意識できて効果が上がります
- ふだん使えていない人ほどキツい種目。動画を止めながら自分のペースで
膝パカの動画で一緒にやる
