ベッドで10分 骨盤矯正・脚やせストレッチ
ベッドやマットの上でできる、骨盤の歪みと脚やせを同時にねらう10分のローラーストレッチです。骨盤の歪みは1回では戻らず、毎日の積み重ねで変わっていくもの。骨盤の歪みによる腰痛・お尻の大きさ・下半身太りが気になる人は、まず30日続けて変化を楽しんでみてください。
この動画でやること（流れ）
- 骨盤をゆらす（ローラー）：ローラーを横向きに置き、仙骨（骨盤の後ろ側）を乗せます。足を肩幅に開き、両膝を左右に大きくパタパタ倒す。外側に向ける意識で、深呼吸しながら股関節と骨盤をゆるめます。きつい人は倒せる範囲で小さく。
- 外もも〜お尻を伸ばす：足首をつかみ、膝を内側に倒して下へ押し付ける。前ももから外もものあたりが伸びます。伸びにくい人は膝を足の方向へ伸ばすとしっかりかかります。左右とも。
- 内もも・お尻の外側（開閉）：足裏を合わせて膝を立て、膝を開く・閉じるを繰り返す。お尻の外側（中殿筋）を使いながら内ももを伸ばします。膝が外に広がりやすい人ほど念入りに。
- 前ももを伸ばす：横向きで足の甲をつかみ、膝をベッドへ近づける。お尻とお腹を締めて腰を丸めると、腰を反らさずに前ももが伸びます。前ももが縮むと骨盤が前に引かれて反り腰になりやすいので、反り腰・腰痛の人におすすめ。左右とも。
- お尻（梨状筋）を伸ばす：片足の足首を反対の太ももに引っかけ、裏ももか膝をつかんで手前へ引き寄せる。座りっぱなしで硬くなったお尻を伸ばします。角度を変えて一番伸びる位置を探します。左右とも。
- 裏もも（ハムストリング）を伸ばす：足首をつかんで手前に引き寄せ、裏ももを伸ばす。つかめない人はふくらはぎや膝裏で。膝は曲がっていてもよく、伸ばせる人はぐっと伸ばします。ここが硬いと骨盤後傾・猫背になりやすい部分です。左右とも。
- お尻の外側をほぐす（ローラー）：骨盤を傾けてお尻の外側（中殿筋）にローラーを当て、足を大きくグルグル回す。中殿筋をゆるめながら使うことで、骨盤を外側から引き締めます。左右とも。
- 股関節・腸腰筋を使う：仰向けで左右交互に膝を深く引き寄せ、伸ばすときは足先を遠くへ大きく。骨盤を内側から支える腸腰筋を使い、最後に最初の骨盤ゆらしをもう一度。動きがスムーズになっていればOKです。
ポイント・注意
- 反動をつけず、深呼吸を繰り返しながらゆっくり大きく動かします
- 前もも・お尻を伸ばすときは腰を反らさないよう、お腹とお尻を締めて腰を丸める
- 無理にやると腰に負担がかかるので、腰に無理のない範囲で。膝は曲がっていても大丈夫です
- 骨盤の歪みは1回では戻りません。まずは30日続けて変化を見てください