お尻を使えるようにして太もも痩せ体質に変わる15分リリトレ
太ももが太くなる大きな原因は、お尻の筋肉が使えていないこと。お尻が支えないと歩くだけで太ももを使いすぎて張ってしまいます。この動画はほぐす→伸ばす→動かす→鍛えるの順でお尻を使いやすくし、「歩くだけで太もも痩せする体質」を目指すリリトレ（リリース＆トレーニング）です。骨盤矯正・ヒップアップ・腰痛ケアにもつながります。
この動画でやること（流れ）
- チェック（うつ伏せ）：うつ伏せで片膝を曲げ、太ももを付け根から持ち上げる×10回。お尻がキュッと縮む感覚があるか、左右差がないかを確認します。使いにくい側は後半を多めに。左右とも。
- ほぐす（フォームローラー）：ローラーに座って坐骨〜尾てい骨を前後に、続けてお尻の外側を左右それぞれ上から下まで。ほぐしすぎると逆に使いにくくなるので、適度に。左右とも。
- 伸ばす（腸腰筋・お尻ストレッチ）：膝立ちで骨盤を前に押し出し、お尻を締めて前ももの付け根（腸腰筋）を伸ばす。さらに四つ這いで片脚を前にして骨盤を立て、お尻をじっくり伸ばします。呼吸は息を吐きながらお腹をへこませる（ドローイン）。左右とも。
- 動かす（四つ這い・膝回し）：四つ這いで片膝を「後ろ→横→下」と大きく回す×10回。腰が反らないよう骨盤を後傾し、お腹を締めたまま。左右とも。
- 鍛える（ヒップリフト3種）：ヒップリフト→ワンレッグヒップリフト→足裏を合わせたヒップリフトを各10回。お尻を「持ち上げる」のではなく締めた結果として骨盤が上がるイメージで。かかと重心・骨盤後傾を意識。左右とも。
最後にもう一度うつ伏せの膝上げでチェック。お尻が使いやすくなった感覚を確かめます。
ポイント・注意
- 呼吸・ドローイン・骨盤後傾の3つが要。息を吐いてお腹をへこませると、お尻とお腹が連動して効きます
- 腰を反らさないこと。反りやすい人は骨盤を後傾して腰を丸めた状態で行います
- 左右差がある人は、使いにくい側の種目を1セット多めにすると骨盤の歪み改善にもつながります
- 体がガチガチの人はほぐす・伸ばすを多めに、ゆるい人は鍛えるを多めに——自分の状態に合わせて配分を変えるのがコツです