骨盤をフォームローラーでほぐす方法4選
仙骨まわりをローラーで緩めて、骨盤の歪み・反り腰・腰痛をケアする4種のメニューです。どれも横向きに置いたローラーに仙骨を乗せるだけの簡単な動きで、仙腸関節のちょっとしたズレを整えていきます。
この動画でやること（流れ）
- 骨盤ムービング：横に置いたローラーに仙骨を乗せ、後ろに肘をついて前後に細かくゴロゴロ。仙骨からお尻の割れ目にかけてほぐします。膝を斜めに傾けると、出っ張った仙腸関節にローラーが当たって効きます。左右とも。
- 骨盤ローテーション：同じポジションでローラーを手で押さえ、両膝を揃えたまま左右交互に小さく倒します。倒しすぎると仙腸関節が緩みすぎるので、45度くらいまでで。
- 骨盤シェイキング：仰向けで仙骨をローラーに乗せ、両足を持ち上げて左右にユラユラ。力を抜いて揺らすだけで、仙骨まわりを刺激できます。
- 骨盤ローラーストレッチ：仰向けで仙骨を乗せ、片方の膝を抱えてもう片方の足を伸ばします。深呼吸しながらキープ。伸ばした側の腸腰筋が伸びて、骨盤の歪み・ねじれを整えます。左右とも。
ポイント・注意
- ローテーションで膝を倒しすぎないこと（腰痛の原因になります）
- シェイキングは力を入れず、ただ力を抜いて揺らすだけでOK
- ストレッチは深呼吸しながらキープ。左右交互に曲げ伸ばしすると腸腰筋がよく動きます
- どのメニューも左右両方ほぐしてバランスを整えましょう