ガチガチ骨盤をほぐす仙腸関節ローラーエクササイズ
長く座りっぱなし・立ちっぱなしが続くと、骨盤の後ろにある仙腸関節がロックして動かなくなり、腰まわりが緊張しっぱなしになります。すると腰痛や生理痛、自律神経の乱れや、股関節が使えないことによる下半身太りにつながります。この動画は寝たままフォームローラーで仙腸関節とお尻をほぐし、骨盤の動きを取り戻すエクササイズです。
この動画でやること（流れ）
- 骨盤のロックをチェック：仰向けで両膝を立て、揃えたまま膝を左右にパタパタ倒す・骨盤を前傾後傾する・片膝を抱えて反対の脚を伸ばす、の3つをやってみます。倒しにくい・詰まる・腰に引っかかる感覚がある人は仙腸関節がロックしている可能性が高いです。左右とも。
- 仙骨・仙腸関節をゆるめる：ローラーを横向きに置き、骨盤の後ろ（仙骨）を載せます。両足を持ち上げて左右にゆらゆら揺れ、仙腸関節まわりの緊張をゆるめます。つらい人は足を下ろしたまま膝を左右にパタパタ倒すだけでもOK。
- 腸腰筋を縮めて伸ばす：ローラーを外し、片膝を抱えて胸へ引き寄せ、反対の脚は下へ伸ばします。骨盤を内側から支える腸腰筋を縮めて伸ばすイメージ。慣れたら左右交互に曲げ伸ばしします。左右とも。
- お尻の外側（中殿筋）をほぐす：お尻の外側にローラーを当て、上げた側の膝を回すように揺らします。続けて膝を大きくグルグル回すと中殿筋がほぐれやすくなります。左右とも。
- 腰・お尻を伸ばす（腰ねじり）：片足を下へ伸ばし、反対の脚を体の横へグッと倒して腰をねじります。太もも・お尻・腰など、自分が伸びると感じる部分を探しながらやさしく伸ばします。左右とも。
- 仙骨に載せて骨盤を回す：もう一度ローラーに仙骨を載せ、膝を内側から外側へ（次は外側から内側へ）大きくグルグル回して仙骨まわりをほぐします。最後は膝を抱えて胸へ引き寄せ、左右に小さく揺れて仕上げます。
ポイント・注意
- 仙腸関節はゆるめすぎるとかえって腰痛が悪化することがあるため、大きく倒しすぎず「適度にゆるめる」を目標に行います
- 膝のパタパタは深く倒さなくて大丈夫。反動をつけず、自然に倒れる範囲でゆったりと
- ローラーがずれる時は手で軽く支え、ずれたら持ち上げて元の位置へ戻します
- 強い違和感を感じる場合は中止し、できる範囲で。最後にもう一度チェックすると、膝の倒しやすさや骨盤の動きが変わっているのを感じられます