仙骨リリース
背中を反らせても胸を伸ばしても猫背が変わらない——その場合、見直したいのが背骨の土台である仙骨（せんこつ）です。仙骨が後ろに傾いたままだと、その上に積み上がる背骨全体が丸まりやすく、腰痛・生理痛・自律神経の乱れにも関わってきます。フォームローラーで仙骨まわりを緩めて、姿勢の土台からリセットしましょう。
まずはセルフチェック
仰向けで両脚を伸ばし、腰の後ろに手を入れてみてください。手のひら1枚分のすき間があればOK。まったく入らない人は仙骨が後傾して腰が丸まっているタイプ（このページ向き）。逆に手のひら1枚以上が余裕で入る人は反り腰タイプなので、反り腰のケアから始めましょう。
まずはこの動画から
やり方の流れ（動画の構成）
- フォームローラーを仙骨の下（尾てい骨の上・腰椎の下のあたり）に敷きます。
- 両脚を伸ばし、膝とつま先をワイパーのように左右へぐるぐる。後ろに傾いた仙骨をローラーで中に押し込むイメージです。
- 足裏を合わせて膝をパタパタ（カエル足）。内ももが伸びながら、仙骨が押し込まれる感覚を確かめます。
- 脚を広めに開いて、膝を左右に大きくパタパタ。仙腸関節まわりの微妙なこわばりを整えます。
- ローラーを腰椎の横に少し上げ、片膝を立てたまま反対の膝を外に倒して、腰の斜め後ろ（腰方形筋）をじわっと圧迫します。
- 仕上げに、ローラーを背中の丸まった部分に移して上下に小さくゴロゴロ→体を左右にねじる→息を吐きながら頭を上げ下げ。胸椎まで整えて終了です。
効かせるコツ・注意点
- 腰に嫌な痛み・違和感が出たらすぐ中止。無理のない範囲で体と相談しながら
- 手順5で両脚を伸ばしたまま行うと腰椎に負担がかかります。必ず片膝は立てて
- 薄いマットやベッドの上など、少し厚みのある場所で行うと体に優しいです
仙骨まわりの動画で一緒にやる
