カエル足で脚やせ！骨盤矯正フォームローラーエクササイズ
脚やせには骨盤矯正から。ローラーで仙骨・中殿筋をほぐしてゆるめてから、股関節を大きく動かすカエル足エクササイズです。骨盤を外側から支える中殿筋を使えるようにして、骨盤・股関節の歪みを整え、脚やせを目指します。最初と最後に可動域チェックを行い、変化を体感します。
この動画でやること（流れ）
- 可動域チェック：横に置いたローラーに仙骨（骨盤の下）を乗せ、膝を左右にパタパタ倒す。股関節まわりの硬さを覚えておき、最後に変化を比べます。
- 中殿筋リリース：お尻の外側上部をローラーに乗せ、片脚を大きくグルグル回す。硬い部分（中殿筋）を捉えてほぐし、使いやすくします。左右とも。
- お尻・股関節のストレッチ：足首を反対の太ももに掛けて膝を胸へ引き寄せ、お尻を伸ばす。膝を内側に倒して仙腸関節の歪みも整えます。
- 前もも・裏もものストレッチ：足首を掴んで膝を前に倒し前ももを伸ばす、裏もも（ハムストリングス）を伸ばす。硬いと骨盤が引っ張られ反り腰やむくみの原因に。
- カエル足・膝パカ：股関節を深く曲げて膝を胸へ、カエル足から足パカ、かかとを合わせた膝パカ、カエル泳ぎ。内もも・中殿筋を意識的に使って開閉。最後に可動域を再チェック。
ポイント・注意
- 惰性で動かさず自分の筋力で内もも・中殿筋を使う意識で。ゆっくり丁寧に
- 膝を内側に倒すストレッチは、腰が痛くなるので無理のない範囲で。抵抗を感じたら戻してまた倒す
- 中殿筋が使えないと骨盤が外に広がり下半身太りに。かかとを合わせた膝パカで股関節を外に開く筋肉を鍛えます
- 脚をほぐしても伸ばしても痩せない人は、この骨盤矯正エクササイズを土台に