骨盤締めて脚やせ体質へ！膝パカエクササイズ10分
お尻の外側の筋肉（中殿筋）を鍛えて骨盤を締める膝パカエクササイズです。中殿筋は骨盤を外側から支える筋肉で、使えていないと骨盤が広がって下半身太りにつながります。まずカエル足で内ももを緩め、横向きの膝パカで外側を鍛える——という順序で下半身を引き締めていきます。
この動画でやること（流れ）
- カエル足で内もも緩め：両膝を開いたカエル足でパタパタし、内ももを緩めて、この後の膝を開く動きをしやすくします。
- 横向き膝パカ（膝90度）：横向きでかかとを合わせ、頭〜お尻の穴〜かかとが一直線に。膝は90度で、上の膝を大きく開く→閉じる。お尻の筋肉を使う意識で。
- 横向き足パカ（脚を伸ばして）：頭〜膝が一直線で、上の脚を伸ばして斜め上へ約45度まで開く。上げすぎると腰の筋肉を使うので、つま先を下に向けお尻外側で。
- 下の脚の内もも：上の足首を掴み、下の足を伸ばして内ももを使いながら上げ下げ。左右とも同様に行います。
- 仰向け膝パカ：股関節を90度に持ち上げ、片膝ずつ大きく開く→閉じる。腰を丸めると腹筋にも効きます。
- カエル足パカ：かかとを合わせたまま膝を限界まで開く→閉じる。下腹にも効きます。
- カエル足ヒップリフト：カエル足でお尻を持ち上げる→下ろす。膝が閉じないようお尻で開いたまま。腰が反りやすいので骨盤を丸めて。最後に左右のお尻を伸ばして終了。
ポイント・注意
- 脚は高く上げすぎない（約45度）。上げすぎると腰の筋肉を使ってしまい、狙いの中殿筋に効きません
- 膝・つま先を上に向けず、やや下に向けるとお尻に効きます
- 惰性で動かさず、使っている筋肉を意識する（意識性の原則）。ゆるい動きでもしっかり効きます
- ヒップリフトは腰が反りやすいので骨盤を丸めた状態で。完璧を目指さずゆるく続けるのがコツ