ヒップリフト
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる「ヒップリフト」は、尻トレの代名詞です。お尻の筋肉は骨盤＝体の土台を支える要。お尻が垂れてきた・脚が短く見える・左右の骨盤のズレが気になるという見た目の悩みから、腰痛・骨盤の歪みのケアまで、幅広く使える種目です。
ヒップリフトは何に効く？
- 美容の面：ヒップアップ・くびれ・脚のライン。お尻が締まると後ろ姿が変わります
- 体の面：お尻の弱化は腰・股関節の硬直や骨盤の歪みの一因。鍛えることで腰痛・冷え・生理痛などのケアに
- 心の面：骨盤（土台）が安定すると、どっしり構えられて気持ちも安定しやすい
まずはこの動画から（やり方解説つき）
基本のやり方
- 仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅に開きます。足裏全体を床につけ、手のひらは楽に（上向きにすると上半身の余計な力が抜けます）。
- かかと重心で、お尻をギュッと締める力で持ち上げます。肩から膝が一直線になるまで、息を吐きながらゆっくりと。
- 上で1秒キープしたら、息を吸いながら2〜3秒かけて下ろします。
- お尻が床に「触れるか触れないか」でまた持ち上げます。床に付けて休むとお尻の力が抜けて効果が半減します。15回×3セット（セット間は30秒休憩）が目安。
効かせるコツ・注意点
- 腰で反らない。腰が反りやすい種目なので、お腹の力も抜かずに（お尻とお腹を締めたまま）
- つま先重心にしない。つま先に乗るとふくらはぎ・すねに効いてしまいます。かかとに乗るとお尻に効く感覚がはっきり分かります
- 膝が内側に入りやすいので、膝とつま先は同じ向きに
- 仕上げに足幅を腰幅の1.5倍に広げた1セットを加えると、お尻の外側（中臀筋）まで効いて骨盤の引き締めに効果的
- 休憩中に腰が張る人は、両膝を抱えて左右にゆらゆら
バリエーション（お尻トレ6種から）
- ワンレッグヒップリフト：片脚で行う進化版。大臀筋により強く
- サイドヒップリフト：お尻の横（中臀筋）に
- クラムシェル：中臀筋を鍛えて股関節のねじれケアに
- バックキック：お尻〜背筋を狙う
- 膝にボールを挟むと内ももと連動して効果アップ
ヒップリフトの動画で一緒にやる
