28分で下半身を丁寧にリリースするフォームローラー＆ストレッチ
お尻・股関節・太もも・ふくらはぎを、まっすぐほぐすだけでなく角度を細かく変えながらじっくり緩め、そのままストレッチまで通す丁寧版のルーティンです。ガチガチに張った下半身をリリースして骨盤・股関節の歪みを整え、むくみ・冷え・脚やせをねらいます。カウントに合わせて動くので、心身をリラックスさせながら進められます。
短時間でまとめたい日は下半身19分ルーティンを、もっとじっくり時間をかけたい日はこちらをどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- お尻の外側・腰骨まわり（ローラー）：ローラーを横置きにして座り、まずお尻（尾骨付近）を前後にゴロゴロ。次に横向きでお尻の外側を上下に転がし、腰骨の少し下にローラーを当てて肘と足を後ろへ引き、体をねじって伸ばします。左右とも行います。
- 鼠径部・股関節（ローラー）：うつ伏せで両肘を床につき、鼠径部・股関節の外側にローラーを当てて、膝を曲げ伸ばししたり膝下をワイパーのように左右へ動かして、当たる角度を細かく変えながらほぐします。左右とも。
- 太もも 外・前・内（ローラー）：外もも→前もも→内ももの順に、それぞれ真ん中・前側・内側とラインをずらしながらゴロゴロ。内ももは体を回して膝・股関節を90度にし、付け根側の上半分と膝寄りの下半分に分けてほぐします。ここまでを反対側も同様に。
- 裏もも・膝裏（ローラー）：坐骨の少し下から裏ももの真ん中へ、足を重ねて左右に動かしながらほぐし、膝裏のゴリゴリするポイントも当てて緩めます。左右とも。
- ふくらはぎ・すね・足首（ローラー）：ふくらはぎの上・真ん中・アキレス腱の少し上へ順に当て、つま先を外・内に向けて角度を変えながら前後にほぐします。続けてすねの外側に体重を乗せ、最後に足首の前側をローラーに乗せて曲げ伸ばしします。
- 下半身のストレッチ：ここからストレッチへ。腸腰筋（膝立ちから片足を前に踏み出し骨盤を前へ）→脇腹→裏もも（前屈・つま先の向きを変えて）→前もも→お尻（ねじり）→内もも（四つ這いで膝を開く）→ふくらはぎ（壁・四つ這い）の順に、それぞれ左右とも伸ばしていきます。
リリースからストレッチまで通して行うと、下半身だけでなく上半身まで温まった感覚が出ます。左右で硬いほうを多めにケアしてください。
ポイント・注意
- カウントに合わせてゆっくり動くとリラックスしやすくなります。速く動かす必要はありません
- 同じ部位でも、当てるラインやつま先の向きを少しずつ変えると広い筋肉を満遍なく緩められます
- 体を腕で支える時間が長いので、肩や腕まわりが疲れやすいです。終わったら上半身もほぐしてあげてください
- 続けていくと下半身のむくみが解消しやすい状態をつくれます。一日の終わりのリセットにどうぞ