7分 骨盤矯正・股関節Mストレッチ（生理痛・下半身痩せ）
床の上でできる、股関節を動かしながら伸ばして骨盤を内側から整える7分のムービングストレッチです。長く座りっぱなしで股関節がガチガチになると、骨盤が歪んで腰痛や生理痛、冷え・むくみが起きやすくなります。細かく左右差を意識しなくても、動かしながら伸ばすだけで自然と骨盤まわりの筋肉の長さが整い、歪みのケアにつながります。動画を見ながら一緒にどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- 股関節をゆらす（ビフォアチェック）：手を後ろについて膝を立て、軽く開いて座る。両膝を左右にパタパタ倒し、倒しやすさ・倒しにくさを覚えておきます。体は正面に向けたまま10回。
- お尻を伸ばす（足を太ももに引っかける）：足の外くるぶしの少し下を反対の太ももに引っかけ、骨盤を立てて胸を張る。伸びにくければ下の足を手前に引き、その状態で膝を左右にパタパタ倒してお尻を動かしながら伸ばします。左右とも10回。
- お尻〜体側を伸ばす（四つ這いで横に）：四つ這いになり、膝は腰の真下・手は肩幅。お尻を左右に大きく振り、脇腹から体側の伸びを感じます。続けてお尻を後ろに引く／前に反るを繰り返し、腰・お腹を締めてゆっくり。反るときは腰を痛めやすいので注意。各10回。
- 腸腰筋を伸ばす（プランクから片足を前へ）：プランクの姿勢から片足を同じ側の手の内側に踏み込み、膝の真下にかかとがくるように置いて体を起こす。腰を上下に小さく揺さぶり、後ろ足側の腿の付け根（腸腰筋）が伸びる感覚を感じます。太ももにも効いてきついので呼吸を続けて。左右とも10回。
- 前もも（大腿四頭筋）を伸ばす：正座くずしの形で後ろのつま先を立て、体を後ろへグッと倒す。そこから膝を左右交互に上げ下げし、下げるときは膝・股関節を前に押し出すように動かす。前ももの伸びを感じます。交互に10回。
- 内ももを伸ばす（四つ這いから膝を開く）：四つ這いから膝を外側に開き、肘を床につく。この形で体を前後に動かし、内もものつっぱりを感じながら伸ばします。10回。
- 裏ももを伸ばす（開脚）：脚を無理のない範囲で開いて座る。膝が曲がっても構わないので、とにかく骨盤を立てて上体が床に対して垂直になるよう意識する。左右の膝を交互に曲げ伸ばしし、余裕があれば体を左右に倒して裏ももを伸ばします。10回。
- アフターチェック：最初と同じく膝を立てて座り、両膝を左右に10回倒す。動かしやすさが変わり、腰や骨盤まわりが軽くなった感覚を確かめます。
ポイント・注意
- 止めて伸ばすのではなく、動かしながら面で伸ばすのがねらい。反動をつけず、深呼吸しながらゆっくり大きく動かします
- お尻・裏ももを伸ばすときは骨盤を立てる。前もも・腸腰筋を伸ばすときは腰が反りやすいので、お尻・お腹を締めて腰を軽く丸めます
- 体がガチガチで動かすのがきつい人は、先にフォームローラーやキープするストレッチでジワッとゆるめてから行うと動かしやすくなります
- 歪みの根本原因は筋肉の硬さと弱さ。ゆるめたら骨盤まわりを鍛えることも大切です。毎日続けて変化を感じてください