寝たまま9分の中臀筋リリトレ（骨盤締め・下半身やせ）
お尻の外側にある中臀筋は、骨盤を外側から支える筋肉です。ここが硬くなったり弱くなったりすると骨盤を支えられず、骨盤が広がって腰痛の原因になり、お尻も広がって落ちてきます。逆に言えば、この中臀筋をフォームローラーでゆるめて鍛えれば、骨盤がキュッと締まって下半身やせと腰痛の予防・改善につながります。
この動画でやること（流れ）
- 中臀筋をフォームローラーでほぐす：ローラーを横向きに置いて仰向けになり、下半身を少し傾けてお尻の外側上部の硬い部分をローラーに当てます。中臀筋は分厚い筋肉なので、短時間でなくじっくり圧迫して深層までゆるめます。キープするだけでも、軽くゆらしてもOK。腰がきつい人は乗せていない側の足を上げてゆらすと腰の負担が減ります。左右とも。
- クラムシェル（膝の開閉）：横向きになって両膝を90度くらいに曲げ、かかとを付けたまま浮かせます。かかととお尻の穴が一直線になる形から、上の膝を外側へゆっくり開いて閉じるを10回。股関節が伸びきるまでしっかり開きます。左右とも。
- 横向きの脚上げ：そのまま上の脚をまっすぐ伸ばし、つま先を下・かかとを上に向けた状態で、脚をグッと持ち上げてゆっくり下ろすを10回。骨盤をほんの少しだけ前に倒すと中臀筋を使いやすくなります。左右とも。
- 片脚ヒップリフト：仰向けで両膝を立て、片膝を外側に倒します。反対側のかかとで床をグッと押しながらお尻を持ち上げて下ろすを10回。骨盤がぶれないよう、押している側のお尻をキュッと締めます。腰が反らないようお腹も締めます。左右とも。
- 足裏合わせのヒップリフト：仰向けで脚を開き、足裏どうしを合わせた状態でお尻をグッと持ち上げて下ろすを10回。お尻の外側の筋肉を使って持ち上げます。膝が閉じないように気をつけ、腰が反らないようお腹を締めます。
- アフターケアのリリース：最後にもう一度ローラーでお尻の外側上部（中臀筋）を、鍛えて疲れた状態からほぐしてゆるめます。左右両方とも行ってください。
ポイント・注意
- 中臀筋は分厚い筋肉なので、ほぐすときは短時間でなくじっくり圧迫して深層までゆるめます
- 脚上げやヒップリフトでは、骨盤をほんの少しだけ前に倒すと中臀筋を使いやすくなります
- ヒップリフト系は腰が反りやすいので、お腹をキュッと締めて骨盤を安定させる意識を強めに
- 忙しくてトレーニングまでやりたくない日は、最初のローラーでほぐすだけでも骨盤が少し締まるので、それだけでもOKです