膝パカ骨盤矯正トレで中殿筋を鍛える
スクワットの代わりに、骨盤を横から支える中殿筋（お尻の外側）をピンポイントで鍛える膝パカトレです。この筋肉が弱いと骨盤が外に広がったり、代わりに外ももを使って太くなりがち。腰骨の下にフォームローラーを当てた横向き姿勢で、中殿筋を狙って使っていきます。外ももの張り・小尻・腰痛に。
この動画でやること（流れ）
- 準備：ローラーを腰骨の下に当てて横向きに。膝は90度、頭から膝まで一直線。骨盤をほんの少し前に傾けます。
- 膝の開閉：上の膝を斜め下に向けて開いて閉じるを繰り返し。骨盤を少し前傾＋膝を少し下に向けると、後ろ側にある中殿筋を使いやすくなります。
- かかと上げ下げ：足を伸ばしつま先を下に向け、かかとを30〜45度ほど上げ下げ。高く上げすぎなくてOK。
- レインボー・8の字・回旋：足でアーチ（レインボー）を描く、8の字を描く、くるくる回すと、いろいろな角度から中殿筋を刺激。骨盤が触れないよう固定して膝を大きく動かします。
- 反対側も同様に：向きを変えて同じメニューを。
- カエル足の膝開閉：仰向けで仙骨をローラーに乗せ、足裏を合わせて膝を開閉。中殿筋＋外旋筋（股関節を外に捻る筋肉）を鍛え、X・O脚の歪みを整えます。
- アフターケア（リリース＆ストレッチ）：中殿筋（お尻の外側上部）にローラーを当てて足をくるくる回してほぐし、最後に外ももストレッチ（片膝を内側に倒して押し合う）で仕上げます。
ポイント・注意
- 常に骨盤を少し前傾＋つま先を下向きに。中殿筋に効いている感覚を確かめながら
- 足を上げすぎると腰の筋肉を使ってしまうので、30〜45度ほどで十分
- 内ももが硬いとカエル足で膝が開かないので、硬い人は先に内もものストレッチを
- 鍛えた後にリリース・ストレッチまでやると、質のいい筋肉ができて骨盤の歪みが整いやすい