骨盤矯正・O脚改善のカエル足Rエクササイズ
ベッドや床の上で、ローラーを腰骨の下（大腿筋膜張筋）に当てて行う骨盤・股関節矯正エクササイズです。横向きで中殿筋（お尻の外側）と内ももを鍛え、骨盤矯正・O脚改善・太もも痩せを目指します。大転子の出っ張りが気になる人にも。
この動画でやること（流れ）
- 膝の開閉：横向きで腰骨の下にローラーを当て、膝を90度に曲げて上の膝を開く・閉じる。お尻の下の方が熱くなる感覚で。内側にねじれたO脚を外側の意識で改善します。
- かかと上げ下げ：上の脚を伸ばし骨盤を軽く前に倒して、かかとを30〜45度に上げ下げ。中殿筋を鍛えます。
- 内もも上げ下げ：上の膝を曲げ、下の脚を頭の延長線上に伸ばして持ち上げる。下のつま先が床すれすれで、内ももの力を抜かずに。
- 回す・レインボー：脚を30〜45度で回す、うつ伏せで膝を持ち上げる、アーチを描くように左右に上げる。お尻・骨盤まわりを多方向から刺激。
- 仰向け膝パカ・クロス足パカ：かかとを合わせて膝を開閉、脚を伸ばしてクロス開閉。内ももが伸びるまでしっかり開きます。反対側も同様に。
ポイント・注意
- 速く動かさなくてOK。お尻の下・内ももが働く感覚を確かめながらゆっくり
- 脚は高く上げすぎない（30〜45度）。上げすぎると力が抜けます
- お尻の外側に効かせたいときは骨盤を軽く前に倒す
- 腰が反りやすいので、お尻お腹を締めて反りすぎない範囲で